Возмещение жидкости и электролитов после физической нагрузки

Когда дефицит жидкости (т.е. обезвоживание) появляется после физической нагрузки, его следует быстро устранить путем регидратации. Работа на земельном участке в течение дня, футбольная тренировка 2 раза в день, спортивные соревнования, длящиеся целый день, и 8-часовая ручная работа - все это примеры деятельности, приводящие к возможному обезвоживанию - гипогидратации. Потребление жидкости после физической нагрузки является решающим фактором, помогающим людям быстро восстановиться - физически и умственно. Maughan et al. установили, что простая вода неэффективна в восстановлении нормальной гидратации, так как абсорбция воды понижает способность плазмы к осмосу, утоляя жажду и увеличивая выведение мочи. Наличие натрия в жидкостях или пище поддерживает осмотический импульс жажды и уменьшает мочеобразование. Иными словами, простая вода хорошо утоляет жажду, но неэффективна как регидрататор.

Maughon et al. обратили также внимание на важность потребления жидкости в избытке при дефиците массы тела с учетом обязательных потерь с мочой. Другими словами, совет спортсменам - "выпивайте пинту жидкости на каждый фунт дефицита массы тела" - должен быть уточнен - "выпивайте, по крайней мере, пинту жидкости на каждый фунт дефицита массы тела". Более точные рекомендации о количестве жидкости, которую следует поглотить спортсмену, чтобы быстро обеспечить полную регидратацию, будут разработаны на основе будущих исследований. Имеющиеся данные показывают, что потребление жидкости, равное 150 % или более потери в массе тела, может восстановить нормальную гидратацию в течение 6 ч после нагрузки.

И наконец, когда целью является быстрая регидрация, потребление алкоголя и напитков с кофеином противопоказано, так как они обладают диуретическими свойствами. Однако известно, что спортсмены и рабочие выбирают именно такие напитки. Для тех, кто предпочитает кофе, колу, пиво и подобные им напитки, советуем потреблять их в меру, особенно до физической нагрузки.

Важно знать!

Пищевые жиры во время аэробной тренировки сохраняют углеводы, усиливая окисление жиров и уменьшая окисление углеводов... Читать далее...

Последняя редакция: Алексей Портнов, медицинский эксперт, от 15.05.2018