^

A
A
A

Упражнения с гантелями

 
, медицинский редактор
Последняя редакция: 20.11.2021
 
Fact-checked
х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

 

Данное упражнение с использованием гантелей укрепляет вашу спину – и не только. Оно улучшает мышечную выносливость в бедрах, растягивает бицепсы бедра, при этом стабилизируя мышцы ягодиц и нижнего отдела спины.

Результат: улучшение выносливости в видах спорта, которые создают нагрузку на спину, таких как скалолазание. Дополнительное преимущество: улучшение выносливости в мышцах бедер предотвратит ухудшение формы на протяжении продолжительных, истощающих пробегов. Введите тяги гантелей в вашу программу упражнений и выполняйте их на протяжении недели. Выполняйте тягу на одной ноге на протяжении 2 недель и тягу с жимами на протяжении четвертой и пятой недель. Выполняйте 2 подхода по 12-20 повторений для развития выносливости. Если вас интересует только укрепление мышц спины, выполняйте только 8-12 повторений.

Легкий уровень: Тяга гантелей

Положение стоя, держите гантели перед бедрами, ноги слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед, торс почти параллельно полу. Приведите гантели к нижней части грудной клетки. Зафиксируйтесь в данном положении, затем медленно опустите их до полного выпрямления рук.

Средний уровень: Тяга гантели одной рукой, стоя на одной ноге

Те же движения, что и при основной тяге, но держите гантель только в одной руке и стойте на одной ноге. Выполните половину повторений, затем возьмите гантель в другую руку. Окончив подход, смените ногу.

Сложный уровень: Жим с тягой одной рукой, стоя на одной ноге

Начало такое же, как и в предыдущем упражнении, но поднимая гантель, держите ее возле корпуса и выпрямьтесь в положение стоя. Выжмите гантель над головой, зафиксируйтесь, затем повторите движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

trusted-source[1]


Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.