Укрепите свои самые важные мышцы

Три интересных факта о брюшных мышцах

• Вы можете укрепить центральные мышцы своего тела, даже не двигая ими. В то время как большинство мышц приводят вас в движение, центральные мышцы создают сопротивление движению – например, они защищают ваш позвоночник, когда вы поворачиваете корпус. Поэтому не удивляйтесь, что вам будет тяжело удержать равновесие во время выполнения наших упражнений. Вы должны научиться тренировать свои центральные мышцы для более эффективной работы всего организма.
• Сутулость мешает накачать мышцы живота. Упражнения на брюшные мышцы помогают исправить плохую осанку. Но один час тренировок в неделю не сможет компенсировать 50 часов, которые вы проводите, сгорбившись над клавиатурой. Решение: на протяжении всего дня держите спину прямо, приподнимите подбородок и отведите лопатки назад.
• При выполнении любого упражнения в первую очередь сокращаются центральные мышцы. Вся энергия, которую вы используете при выполнении упражнений, исходит от вашего корпуса. Когда вы достигаете стадии плато, выполняя жимы, приседания или любые другие силовые движения, убедитесь, что вы напрягаете свои брюшные мышцы с максимальной силой.

Боковой мостик

Лежа на боку, для поддержки обопритесь локтем об пол, ноги вместе. Напрягите мышцы живота и, отталкиваясь рукой от пола, приподнимите бедра, пока тело не приобретет форму прямой линии от щиколоток до плеч. Задержитесь на 15-45 секунд, затем повторите на другом боку. С силой напрягите мышцы живота и ягодиц для удержания ровного положения.

Планка с диагональными подъемами руки

Примите исходное положение для отжиманий, руки на ширине плеч, локти упираются в пол. Удерживая корпус в стабильной позиции, поднимите правую руку параллельно полу и отведите ее на 15 градусов вправо. Зафиксируйтесь в данном положении на 2 секунды, затем опустите руку и повторите движение с левой рукой. Это считается, как одно повторение. Ваши руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Опускание ноги

Лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Не сгибая ног, опустите левую ногу на 5-7 см от пола. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение с правой ногой; это одно повторение. Опуская ногу, представьте, что вы пытаетесь отвести пятку как можно дальше от бедра. Не тяните носки; пятка должна смотреть вверх. 

Упор лежа на фитболе

Примите позицию упор лежа, голени расположены на фитболе, руки чуть шире ширины плеч. Напрягите мышцы живота, подберите ноги под себя, пока пальцы ног не откажутся на мяче. Медленно выпрямите ноги, откатив мяч в исходную позицию. Подбирая ноги под себя, приподнимите бедра, чтобы голени приподнялись над мячом.

Тяга верхнего блока в положении стоя на колене

Зафиксируйте трос на высоком блоке, обеими руками возьмитесь за концы веревки. Опуститесь на правое колено, так чтобы левое плечо было направлено на блок; это исходное положение. Отведите корпус в противоположную сторону от блока, при этом прижмите руки к груди, а затем отведите вниз и от себя. Повторите движения в обратном порядке, чтобы принять исходное положение. Отводя руки от себя, держите корпус прямо.

Имитация ходьбы в положении лежа с приподнятым тазом

Лежа на спине, ноги согнуты, руки и стопы лежат на полу. Обопритесь на пятки и напрягите мышцы ягодиц, чтобы приподнять корпус, образуя прямую линию от коленей и до плеч. Затем, приведите колено к груди. Опустите колено и повторите то же самое с другой ногой. Не позволяйте своим бедрам провисать во время движения.

Выберите себе подходящий план упражнений

• 3 повседневных программы упражнений, которые помогут вам достигнуть желаемого результата

Серия упражнений для быстрого наращивания мышечной массы

Начните свои занятия с упражнений на брюшные мышцы. Это способствует улучшению осанки. Также это позволит вам улучшить свою технику и с каждым разом поднимать все больше веса, что означает более быстрое наращивание мышечной массы. Приятная новость состоит в том, что эти упражнения займут у вас всего 3 минуты.

Механизм действия: Выполните упражнение «боковой мостик» (1), затем планку с диагональным поднятием руки (2). При выполнении первого упражнения задержитесь на мостике на 15-45 секунд на каждой стороне, второе упражнение повторите 4-12 раз. Выполняйте эти упражнения в начале силовой программы тренировок.

Безболезненные круговые тренировки

У вас проблемы с позвоночником? Тогда это упражнение для вас. Оно улучшает выносливость брюшных мышц, что в свою очередь снимает лишнюю нагрузку с мышц спины и способствует более равномерному распределению мышечной массы по всему телу.

Механизм действия: Выполните имитацию ходьбы в положении лежа (6), планку с диагональным поднятием руки (2), тягу верхнего блока в положении стоя на колене(5) и боковой мостик (1) в качестве круговой тренировки. То есть без передышек выполняйте одно упражнение за другим. Выполните 6-12 повторений шестого упражнения, 4-12 повторений второго упражнения, 6-10 повторений пятого упражнения и 15-45 повторений первого упражнения на каждой стороне. Отдохните 60 секунд, затем один или два раза повторите круг упражнений. Выполняйте данные упражнения 2-3 дня в неделю в конце вашей программы тренировок.

Упражнения на максимальный результат

Когда вы улучшите форму своих брюшных мышц, улучшаются также и ваши спортивные результаты – неважно, каким спортом вы занимаетесь. Используйте следующую программу из 5 упражнений, и вы будете быстрее двигаться, с большей силой и меньшим усилием. Другими словами, вы будете достигать лучших результатов в любом виде спорта, в том числе и в тренажерном зале.

Механизм действия: Выполняйте планку в диагональным поднятием руки (2), имитацию ходьбы в положении лежа (6), упор лежа на фитболе (4), тягу верхнего блока (5), боковой мостик (1) и опускание ноги (3) в качестве круговой тренировки, то есть без передышки одно за другим. Выполните 4-12 повторений второго упражнения, затем 6-12 повторений шестого упражнения, 6-12 повторений четвертого упражнения, 6-10 повторений пятого упражнения. Удерживайте мостик 15-45 секунд, затемвыполните 6-12 повторений третьего упражнения. Отдохните 60 секунд, затем повторите круг. Попробуйте делать эти упражнения в конце вашей программы тренировок, 2-3 дня в неделю.

Чем сложнее движения, тем тверже ваши мышцы

Приседания укрепляют центральную часть вашего тела больше, чем многие упражнения на брюшные мышцы и нижнюю часть спины. Упражнения с использованием одной ноги создадут еще больше напряжения в области брюшного пресса. Попробуйте выполнять эти упражнения в конце ваших тренировок.

Горизонтальные тяги блока с поднятием ноги

Закрепите трос на средней высоте, возьмитесь правой рукой за рукоять, рука прямая, ладонь смотрит влево. Левая нога слегка согнута, правая нога выпрямлена и отведена назад, стопа слегка оторвана от пола. Это исходное положение. Подтяните трос к себе, при этом выпрямите корпус и поднимите правое колено. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений с каждой ногой.

Подтягивайте рукоятку к боку корпуса таким образом, чтобы локти были отведены назад.

[1], [2], [3]