Медицинский эксперт статьи
Новые публикации
Отжимания для мышц спины
Последняя редакция: 23.04.2024
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Упражнения на полу
Когда-то забытые отжимания снова взобрались на вершину спортивной вселенной. Вот почему это упражнение должно входить в вашу тренировку.
Это не просто упражнение, которое когда-то выполнял ваш отец. Или ваш тренер. Или ваш командир в армии. Отжимания получили новое рождение, так как они качают мышцы, укрепляют спину и улучшают спортивные результаты.
Почему отжимания полезны для вашей спины
Идеальная форма в отжиманиях – это то же самое, что идеальная осанка. А отжимание, выполненное неправильно – с чрезмерным изгибом в нижней части спины – напоминает очень плохую осанку. Если вы научитесь правильно выполнять отжимания – и сохранять правильную осанку внутри и вне спортзала – вы сократите свой риск столкнуться с болью в спине.
Ключ к правильной осанке – это ваш таз, а именно умение правильно «отводить» бедра. В начале скручиваний во время сокращения брюшных мышц ваша спина прилегает к полу. Там ее и держите. Заметьте, что ваша поясница должна быть прямой, а живот втянут. Это самая лучшая и самая безопасная позиция для вашей спины.
Совет: Лягте на пол и попробуйте прогрессию упражнений для улучшения осанки.
- 1-3 неделя: Перед началом своей тренировки выполните упражнение «планка». На протяжении первой недели выполняйте это упражнение 10 раз и удерживайте планку на протяжении 5 секунд, на второй неделе - 4 раза по 15 секунд и на третьей неделе - 1 раз по 30 секунд.
- 4-6 неделя: Удерживайтесь в позиции для отжиманий 30 секунд на четвертой неделе, затем 30 секунд в позиции на костяшках на пятой неделе. Наконец на шестой неделе выполните медленные отжимания, сохраняя идеальную осанку. Опускание должно занимать у вас 2 секунды, затем на 2 секунды задержитесь в нижнем положении, и подымитесь за 2 секунды. Выполните в таком темпе 10 повторений.
Каждый раз, когда вы будете чувствовать, что ваша спина начинает наклоняться вперед, втягивайте живот и выпрямляйте спину. Чем больше вы сосредоточитесь на своей осанке, тем лучше будут ваши результаты.
Тренеры по фитнесу используют отжимания во многих движениях. Поэкспериментируйте с несколькими упражнениями. Попробуйте отжимания с использованием цепи, 3 подхода по 8-10 повторений раз в неделю; плиометрические отжимания - 3-5 подходов по 4-6 повторений раз в неделю в другой день; и отжимания с поворотами - 1-2 подхода по 4-6 повторений на каждой стороне.
3 способа увеличить нагрузку:
- Наденьте на плечи рюкзак с чем-то тяжелым. Убедитесь, что вес находится возле ваших плеч, а не на пояснице.
- Найдите себе партнера, который положит вам весовой блин на середину спины.
- Наденьте жилет с отягощениями. Отягощения в 1 фунт мягкие и гибкие, поэтому вы не будете чувствовать чрезмерную тяжесть.
[