10 упражнений для похудения

10 эффективных упражнений для похудения

Продолжая разговор о домашних тренировках, нужно сказать, что оптимальное время для них это с 10 утра до 12 и с 18 до 20. Для худеющих – пить во время тренировки модно, по паре глотков. А вот после тренировки пить нельзя минут 30, а есть часа два. Так что рассчитайте прием пищи так, чтобы за полтора часа до выполнения упражнений вы поели бы. А потом – только спустя полтора часа после тренировки.

Наша тренировка в хорошем скоростном режиме занимает 25 минут. Десять эффективных упражнений для похудения просты в выполнении, не требуют специального оборудования, но при этом очень помогают подтянуть упавшее, и снизить вес, а так же убрать лишний объем. Разобьем тренировку на две части. Это будет 8 минут интенсивной горячей разминки, такой, чтобы вы запыхались. И две минуты заминки после упражнений.

Начнем тренировку с проблемных извечных зон – бедра, ягодицы.

1. Приседания. Неделю делайте приседания обыкновенные, чередуя глубокие с теми, когда линия бедра параллельна полу. Неделю делайте плие – для внутренней части бедер. Плие можно делать с легкой нагрузкой – держа впереди себя руки с грузом (гантель килограммов на 6-7 подойдет). Спину держите прямо, живот втяните, смотрите перед собой.
2. Махи ногами. Берите стул. Повернитесь к нему боком и обопритесь рукой. На счет раз делаем выпад назад, на счет два распрямляемся, вытягивая ногу вверх, как можно выше. По десять повторений на каждую ногу.
3. Выпады. Делаем выпады так, как описано выше. Лучше упражнения для ног и ягодиц просто нет. Берегите колени! Следите, чтобы колено не выдвигалось за стопу.
4. Махи из упора лежа. Опираясь на руки (или локти) вытягиваем одну ногу назад и машем ею вверх и вниз, затем ее же сгибаем и выталкиваем пятку наверх, затем этой же ногой машем в сторону. Это были пол подхода. Второй ногой делаем тоже самое. Допустим 10-15 махов назад, 10 выталкиваний вверх и 10-15 махов в сторону
5. Пресс. Ложимся. Ноги положите на стул под прямым углом. Теперь прижав поясницу к полу, а руки положив за голову, тянемся вверх. Подбородок смотрит вверх. Шею старайтесь не напрягать. В идеале болит от груди и ниже – верхний пресс (те самые «кубики»). Можно тянуться руками вперед. Три подхода по 25 раз.
6. Нижний пресс. ИП лежа на спине руки под попу. Поднимаем прямые ноги и отводим их за голову. 15 раз, три подхода, затеем не отдыхая ноги под прямым углом выталкиваем вверх, амплитуда таких качаний вверх-вниз небольшая, но эффект вы почувствуете. 15 раз, три подхода
7. Пресс – лежа на спине, ноги согнуты. Тянемся в стороны – левая рука к левой пятке – 10 раз. Правая рука к правой пятке – 10 раз.
8. Велосипед. Одна минута, три подхода
9. Отжимания от пола. Это эффективное упражнение на грудь и руки.
10. Можно положить между двух стульев швабру или гимнастическую палку. И делать подтягивания с пола. Если у вас есть гантели, просто стойте прямо и разводите их в стороны, а потом вперед. Три подхода по 10 раз.

[2]

Первое упражнение

ИП стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сгибаем одну ногу в колене, поднимаем ее и выпрямляем. Считаем до пяти. Опускаем. Меняем ноги.

Второе упражнение

Приседания. Первый способ – это из того же ИП. Что в первом упражнении сделать следующее – держа голову и плечи прямо присесть так, чтобы бедро образовало с полом параллель, ягодицы при этом напряжены и подайте их назад так далеко, как у вас получается. Руки выпрямляйте при приседании перед собой и немного вверх. Для продвинутых – можно приседать с гантелями. Для тех, кто так уже поприседал, попробуйте плие. Те же приседания, только ноги расставьте шире плеч, колени при приседе смотрят СИММЕТРИЧНО в стороны, стопа строго под коленом ( нога образует угол 90 градусов). Руки можно держать на талии. Продвинутые могут держать в руках гантель, весом килограмм 7-10. Во всех случаях делаем три подхода по 10 раз. В идеале увеличиваем количество приседаний. Работают при этом мышцы ягодиц, бедер, спины. Не забудьте втянуть живот.

Совет. Приседайте перед зеркалом – так вы увидите, симметрично ли ваши ноги двигаются или нет.

Третье упражнение

Отжимание от пола. Для новичков – можете начать отжиматься с колен. Можно отжиматься сначала от стены или от дивана. Три похода – максимальное количество раз. Задействованы мышцы рук, ног, ягодичные мышцы, мышцы спины.

Четвертое упражнение

ИП лежа. Руки вдоль тела. Ноги согнуты и упираются ступнями в пол. На счет «раз» - резко выталкиваем тело вперед и вверх. Считаем до пяти. «Два» - возвращаемся в ИП. Три подхода по 20 раз. Работают мышцы таза, бедер.

Пятое упражнение

Это выпады. Хороши во всех отношениях , но! Нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Ноги всегда согнуты под углом 90 градусов. Пятка всегда под коленом. Колено не выходит за пятку. Усвоили? Начинаем. Сделайте выпад, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Теперь опускайте ту ногу, что осталась сзади вниз, как можно ниже. Спину держите ровно, живот втянут, взгляд прямо перед собой. Ягодицы чуть отведите назад. В идеале болеть должно бедро той ноги, что впереди. Сделали выпад, 10 приседаний вниз и поменяли ногу. Для продвинутых – делаем тоже самое с гантелями в руках. Чем больше будет расти ваше мастерство, тем тяжелее должны быть гантели.

[3], [4]

Шестое упражнение

Поза Планки. Это статическое упражнение. Но когда начинаешь его делать, эффект настигает на пятой секунде. Включены в работу все мышцы: руки, ноги, ягодицы, пресс. Итак, опираясь на руки (либо на руки, согнутые в локтях) и на ноги вытянитесь в струнку, спина параллельно полу. Голова и ягодицы на одной линии. И постойте так минуту. Продвинутые могут и две минуты. Три повтора по минуте.

Седьмое упражнение

Эту упражнение направлено на проработку задней поверхности плеча. Именно там (спросите у Google, он подтвердит) находится трицепс. Вам понадобиться диван, скамейка или стул. Сядьте и упритесь руками сзади таким образом, чтобы пальцы держались за край (дивана, стула, скамьи). Соскользните вниз и делайте приседания, распрямляя руки и сгибая их в локтях. Это тяжело. Но нужно. Три повтора по десять раз.

Восьмое упражнение

Это упражнение для пресса. Мышц косых прямых, нижних – всех. ИП – лежа, руки за головой. На счет раз поднимаем голову и одну согнутую ногу. Пытаемся коленом соприкоснуться с противоположным локтем. Левая рука с правым коленом, потом правая рука с левым коленом. Подучается такой «велосипед», но корпус тоже участвует. Три подхода по 15 раз.

[5], [6], [7]

Девятое упражнение

Продолжаем мучить пресс. ИП тоже самое, лежа на спине, только руки вдоль тела. Поднимаем обе ноги (следите за коленями, ноги должны быть прямые) градусов на 30 от пола. И держим целую минуту. Опускаем. И так раз 20.

Десятое упражнение

Это будут выпады в бок. Из ИП стоя прямо, ноги на ширине плеч (руки либо на талии, либо вдоль тела – как вам удобнее) делаем выпад вбок. При этом колено сгибаем под углом 90 градусов, и стопа находится непосредственно под коленом. Каждой ногой делаем по десять выпадов. Это один подход. Необходимо сделать три подхода.

Заниматься надо через день. Недели через четыре либо меняйте комплекс, либо увеличивайте нагрузку. Потому что ваши мышцы привыкнут к такой нагрузке и потребуют новой. Небольшие бонусы в виде вернувшейся талии, легкой походки и хорошего настроения вам обеспечены.

В заключение позвольте вам сказать, что тело человека очень благодарное. Мышцы учатся. Привыкают к нагрузкам. Желудок привыкает есть меньше. Тело требует больше воды. Если вы будете заниматься собой, то кроме чувства глубокого удовлетворения от своей силы воли, вы получите в зеркале девушку, молодую стройную и в прекрасном расположении духа. То отражение, о котором вы давно мечтали. Удачи вам!