Как физические тренировки влияют на сон?
Последняя редакция: 12.03.2022
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Многие тренеры и врачи рекомендуют усилить дневную физическую активность для улучшения качества ночного сна. Для того чтобы проанализировать взаимосвязь среднеинтенсивных тренировок и ночного отдыха, ученые из Университета Конкордия изучили данные предыдущих научных работ. В итоге было обнаружено, что физические упражнения, которые проводились не менее чем за 2 часа до отправления ко сну, положительно влияли на его качество. Однако занятия, проводимые непосредственно перед сном, отражались скорее неблагоприятно: люди дольше не могли уснуть, и в целом спали меньше.
В ходе тестирования ученые проанализировали 15 работ, в которых принимали участие почти две сотни человек. Некоторые из участников не были физически активными, другие же имели хорошую физическую форму и не жаловались на качество сна. Средний возраст участников – от 18 до 50 лет.
Испытуемые оценивались посредством полисомнографии, актиграфии, либо субъективным суждением влияния физической активности на сон. Что же удалось выяснить специалистам?
Если тренировки завершались не менее чем за 2 часа до отправления ко сну, то засыпание было более быстрым, а ночной отдых – долгим. Особенно заметным этот эффект был у людей, которые ранее не отличались выраженной физической активностью. Если же тренировки проводились меньше чем за два часа до отправления ко сну, то эффект был обратным: люди подолгу не могли уснуть, а ночной отдых был прерывистым и непродолжительным.
Ученые отметили, что наилучшим образом на сон влияли тренировки продолжительностью от получаса до часа, при умеренной интенсивности. А наиболее действенным и полезным упражнением была признана езда на велосипеде.
Тренировки с высокой интенсивностью, вне зависимости от периодичности их выполнения, негативно влияли на фазу быстрого сна, связанного со сновидениями. Предположительно, в дальнейшем высокоинтенсивная активность может негативно отражаться на когнитивных способностях участников. Возможно, это связано с тем, что слишком интенсивные упражнения повышают возбуждение и температуру тела, повергают организм в состояние стресса и приводят к симпатической гиперактивности. В результате этого может тормозиться циркадный ритм, что влечет за собой медленное высвобождение – мелатонина, гормонального вещества, связанного с сонливостью в ночное время.
Представители Академии питания и диетологии отмечают, что высокоинтенсивные тренировки будут максимально полезными, если их проводить в первой половине суток. Только в таком случае можно ожидать нормальное соотношение физической активности и качественного сна. Тем не менее, необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. Следует прислушиваться к своему телу, ощущениям, чтобы понять, какой именно режим подходит, и когда его нужно скорректировать.
Результаты исследования были опубликованы на страницах Science Direct