^

Здоровье

Упражнения от боли в спине

, медицинский редактор
Последняя редакция: 21.05.2022
Fact-checked
х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Упражнения от боли в спине являются все более востребованными в настоящее время. спрос на них не только не снижается, но и постепенно увеличивается. Это связано с многими причинами. Люди ведут в основном малоподвижный образ жизни. Гиподинамия, или сниженная двигательная активность, стала практически верным спутником нашей жизни. Этому способствует стремительное развитие цивилизации: компьютеры, автомобили. Лифты, автоматизация производства и фермерских хозяйств.

Упражнения при боли спины в области поясницы

Спина может болеть по разным причинам. Нужно помнить о том, что любая боль указывает на развитие воспалительного процесса, или травмирующее повреждение. Поэтому самостоятельно приступать к выполнению упражнений при боли спины, особенно в области поясницы не рекомендуется. Это связано с тем, что ситуацию можно только усугубить, усилив воспалительный процесс, или усилив последствия травмы. Необходимо удостовериться в том, что в ближайшее время вы не получали никакой травмы в области спины, поясницы. Если травмы не было, скорее всего, это воспалительный процесс. Не стоит исключать и защемление нерва.

Как правило, в такой ситуации рекомендуется при помощи массажа или мануальных техник устранить воспаление и защемление, и только после этого можно переходить к выполнению физических упражнений, которые помогут стабилизировать процесс, предотвратить дальнейшее повреждение, ускорить восстановительные процессы.

При боли спины, дискомфорте в области поясницы, можно порекомендовать следующие упражнения:

  • приседания;
  • глубокие наклоны вниз (при этом нужно стремиться к тому, чтобы руки были опущены вниз, к самому полу, как можно ниже);
  • интенсивные прогибы назад;
  • поочередные наклоны в левую и в правую стороны;
  • круговые движения поясницей;
  • прыжки (вверх, вниз, в стороны).

Рекомендуется выполнять различные виды наклонов: из положения стоя, из положения сидя. При этом, если вы сидите, следует стремиться к тому, чтобы наклониться как можно ниже, коснувшись грудной клеткой, а по возможности, и лбом, пола.

Упражнения при болях мышц спины

Выполнение физических упражнений регулярно, ежедневно, является важным условием хорошего самочувствия, поддержания высокого жизненного тонуса, выносливости организма. Необходимо развиваться организм в комплексе, и подвирать такие упражнения, которые будут оказывать воздействие на все основные группы мышц, а не только на отдельные мышцы. Например, при болях мышц спины, упражнения нужно подбирать таким образом, чтобы в тренировочный процесс включалась не только собственно спина, но и все другие мышцы. Это исключит перетренированность, позволит избежать переутомления и ассиметричного развития мышечного каркаса. Кроме того, в тот момент, когда выполняются другие упражнения, мышцы спины отдыхают, что позволяет избежать контрактур, растяжений, переутомления.

Рекомендуется начать тренировку с суставной гимнастики, которая поможет разогреть все мышцы и суставы организма. На первый взгляд, может показаться, что данное упражнение не относится к упражнениям для спины. Но это не так. Не стоит забывать, что основным суставом нашего организма является позвоночник. Он состоит из большого числа позвонков, соединенных между собой суставными поверхностями. Обеспечив разминку позвоночника, обеспечивается разминка всей спины, ее интенсивное расслабление, снятие болевых ощущений. Суставные гимнастики разработаны таким образом, что в них учитывается физиология. Поэтому, выполняя суставную гимнастику, вы готовите телок выполнению более сложных упражнений, разогреваете мышцы, связки, стимулируете процессы кровообращения, лимфообращения.

Описание суставных гимнастики довольно подробно дается в обычных учебниках или справочниках по лечебной физкультуре, а также по йоге.

После того, как суставная гимнастика выполнена, можно перейти к силовым тренировкам. При боли в области спины, рекомендуется выполнять такие упражнения, как:

  • планка;
  • отжимания;
  • мостик;
  • прогибы назад;
  • наклоны вперед.

Обязательным условием улучшения состояния при болях мышц спины, является выполнение упражнений, в которых присутствуют различного рода круговые движения, вращения.

После выполнения упражнений, обязательно нужна заминка. Рекомендуется закончить практику дыхательными упражнениями. Это объясняется тем, что одной из причин возникновения боли в области спины, может быть чрезмерное напряжение мышц. Расслабив мышцы, мы снимаем напряжение, спазм, соответственно, болевые ощущения резко снижаются. Также боль может быть обусловлена гипоксией, или недостатком кислорода. При недостаточном количестве кислорода в крови, одновременно, растет уровень углекислого газа, возникает гиперкапния. Эти процессы в совокупности вызывают мышечный спазм, нарушают обменные процессы в клетках и тканях, препятствуя поступлению питательных веществ. и устранению продуктов обмена. Нормализовав дыхание, а соответственно, и кровообращение, и обменные процессы, устраняются болевые ощущения и спазмы.

Блок дыхательных упражнений довольно подробно описан в различных восточных практиках: оздоровительный цигун, тайцзы, хатха-йога. В системе хатха-йоги есть целый раздел, посвященный правильному дыханию: пранаяма.

Упражнения от боли в верхней части спины

Локализация боли при воспалениях или травмах спины может быть различной. От локализации болевых ощущений, в первую очередь, зависит тот набор физических упражнений, которые необходимо включать в практику. Если патологический процесс локализуется в верхней части спины, помогут упражнения от боли, описанные ниже.

  1. Плавная ритмическая разминка шеи, верхней части грудной клетки, зоны ключиц. Для этого медленно опускаем голову вниз, стараясь максимально сильно прижать подбородок к грудине. Можно помочь себе руками, прижав (слегка), затылок либо шею. Для того чтобы это упражнение было удобно выполнять, рекомендуется сесть в положение сидя, скрестить ноги в коленях. Руки рекомендуется легко положить на колени, не напрягаясь при этом. При наклоне головы вперед стараемся слегка округлить спину, развести лопатки. При этом напрягаться не стоит. Чем более расслабленными мы будем, тем легче будет выполнять упражнение, и тем эффективнее оно будет. Возвращаемся в исходное, ровное положение, отдыхаем.
  2. Отводим голову назад. При этом сидеть рекомендуется в той же позе, которая описана в предыдущем упражнении. Только голову запрокидываем назад. При этом рекомендуется максимально сильно вытянуть переднюю поверхность шеи. Нужно следить за тем, чтобы позвоночник оставался ровным.

Для большего эффекта рекомендуется чередовать указанные упражнения. Для начала нужно выполнять 10-15 упражнений за один подход, после чего количество упражнений можно постепенно увеличивать. Выполнять упражнения следует в медленном темпе. Чем медленнее оно будет выполнено, тем эффективнее окажется.

После выполнения этих упражнений рекомендуется упражнение «Лодочка». Есть упрощенный вариант этого упражнения, а есть более сложный. Начинать нужно с простого, постепенно переходя к более сложному варианту.

Для начала следует лечь ровно на пол, на живот. Руки и ноги нужно вытянуть, расслабить. Постепенно руки движем вперед, зажимаем ими уши, и поднимаем верхнюю часть спины, вместе с головой и ушами. Поднимаемся до тех пор, пока не почувствуется небольшой дискомфорт в области поясницы. после этого замираем, и начинаем отслеживать свое состояние. Все внимание должно быть направлено на болезненный участок. Держим столько сколько получается. Затем медленно опускаемся вниз, отдыхаем. Следует выполнить это упражнение не менее 5-10 раз, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в приподнятом положении.

Второй вариант – после того как вышли в положение, описанное выше, задерживаемся на несколько секунд, после чего начинаем поднимать ноги вверх (ровные). При этом напрягаем ягодицы, но не поясницу. Задержались на некоторое время в таком положении, после чего начинаем плавно раскачиваться, как «лодочка на волнах». На счет 1 – стараемся максимально низко опустить ноги, на счет 2 – выравниваемся, на счет 3 – максимально низко опускаем грудную клетку вместе с руками.

Упражнения при боли в спине в грудном отделе

Боль в грудном отделе может возникать по разным причинам, поэтому не рекомендуется сразу начинать выполнять физические упражнения. Могут быть противопоказания. Рекомендуется сначала посетить врача проконсультироваться. Следует исключить заболевания сердца (например, боль в груди может быть предвестником инфаркта, или симптомом стенокардии). Также нужно исключить пневмонию, заболевания легких и брюшной полости. Иногда боль возникает в связи с воспалением мышц, нервов. Причиной может стать и защемление нерва, что также представляет собой своего рода воспалительный процесс. В защемленном нерве нарушаются процессы обмена веществ, трофики, что влечет за собой воспаление и боль. В таком случае целесообразно устранить защемление, снять воспалительный процесс при помощи специальной медикаментозной терапии, и только после этого можно приступать к физическим нагрузкам.

При боли в спине, в грудном отделе, упражнения должны быть направлены на расслабление напряженных участков и приведение в тонус расслабленных, атоничных участков. При этом наиболее оправданным методом лечения будет применение различных средств адаптивной физической культуры, лечебной физической культуры.

Можно порекомендовать такие упражнения:

  • наклоны вперед с максимально возможным расслаблением грудной клетки;
  • пружинящие наклоны вниз;
  • попеременные наклоны вниз и вверх;
  • круговые движения в плечах;
  • круговые движения грудной клеткой;
  • вращающие движения головой;
  • подъем головы и грудной клетки из положения лежа на животе максимально высоко;
  • упражнение «Лодочка»;
  • упражнение «Планка»;
  • упражнение «Звезда»;
  • отжимания от пола;
  • отжимания от стены;
  • подтягивания
  • отжимания с задержкой дыхания
  • упражнение «Мостик».

После практики рекомендуется расслабиться. Есть специальные расслабляющие, медитативные упражнения. Можно прибегнуть к расслаблению в позе «Шавасана» широко применяемой в йоге и йоготерапии. Также можно просто лечь, и полежать примерно 30-40 минут, осознанно отслеживая при этом болезненные участки, направляя внимание в определенные участки тела, и осознанно их расслабляя. Можно использовать специальные дыхательные практики, в положении лежа или сидя. Рекомендуется сопровождать практику по расслаблению приятной музыкой, благовонией.

Упражнения для спины при протрузиях и боли

Протрузия – довольно частое заболевание позвоночника, которое особенно часто встречается в пожилом возрасте. Протрузия представляет собой постепенное стирание, изнашивание позвонков, истощение межпозвоночной прослойки, что может стать причиной острой боли. При протрузии хронического течения, боль может возникнуть в результате смещения одного или нескольких позвонков. Часто позвонок, смещаясь, приводит к сдвигу других позвонков, защемлению мышц, нервов, межпозноночных дисков (так возникают межпозвоночные грыжи).

При протрузиях нужно выполнять упражнения с особой осторожностью, и только после предварительной консультации с врачом. Возможно потребуется предварительное рентгенологическое исследование. лучше выполнять специальные лечебные упражнения, подобранные врачом лечебной физкультуры. Также можно обратиться к йоготерапевту, который сделает подбор упражнений для позвоночника. В йоге довольно много внимания уделяется именно работе с позвоночником, поскольку он рассматривается в качестве основного стержня, который поддерживает вертикальное положение человека, а также выступает в качестве основного канала, по которому движется жизненная энергия. Безусловно, такое внимание уделяется позвоночнику и потому, что он является тем каркасом, который обеспечивает надежную защиту спинного мозга.

Есть специальный раздел йоги – йога для позвоночника, а также гомеопатическая йога. Эти разделы всецело посвящены работе в позвоночником. Выполняются специальные дыхательные упражнения, которые позволяют осознать и более тонко прочувствовать зону повреждения, устранить патологические явления через самоконтроль и отслеживание своего состояния. также применяются специальные упражнения, которые помогают восстановить естественную гибкость и подвижность позвоночника, а также учат умению контролировать и чувствовать межпозвоночные мышцы. Это тончайшие мышцы, которые удерживают межпозвоночные диски, позвонки, и обеспечивают их движение. Большая часть проблем возникает из-за того, что в современных динамичных условиях жизни, в постоянной суете и спешке, человек перестал чувствовать, ощущать. Он утратил связь с мышцами позвоночника, не умеет их контролировать, а подчас и вовсе не ощущает. Восстановив естественную связь, данную нам от природы, умение управлять этими группами мыщц, мы можем существенно улучшить свое состояние, снять боль.

При протрузиях и боли рекомендуются и упражнения для спины общеукрепляющего, общеразвивающего характера. Особое внимание следует уделять паравертебральным мышцам, расположенным вдоль позвоночника. Они поддерживают позвоночник, задают ему определенное положение, своеобразно регулируют движения позвоночника. Укреплять нужно все отделы позвоночника, все мышцы спины.

Упражнения от боли в шее и спине

Если у человека ощущается боль в спине и шее, причин может быть много – от банального растяжения или зажатия мышцы до серьезного травмирующего повреждения, и даже деструктивного заболевания. Прежде чем начать делать любые упражнения от боли в спине и шее, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку физическая нагрузка способна не только приносить пользу, но и может стать причиной серьезных осложнений. Есть некоторые заболевания, при которых строго противопоказана физическая нагрузка. Также боль может возникать в связи с воспалением. В таком случае нужно сначала снять воспаление, и только после этого показана дозированная нагрузка. Нужно учитывать, что любая нагрузка должна быть строго дозированной, поскольку повышенная, чрезмерная нагрузка, наоборот, оказывает травмирующее воздействие, и может только усугубить ситуацию. Некоторые травмы, механические повреждения, требуют наоборот, иммобилизации и постельного режима. Упражнения в таком случае требуются только на стадии реабилитации.

Если же физическая нагрузка не противопоказана, можно порекомендовать схему упражнений, описанную ниже.

Для начала тщательно прорабатываем шею:

  • - выполняем круговые движения головой (по 10 раз в каждую сторону);
  • приводим голову к плечу, стремясь опустить ее как можно ниже, растягивая при этом боковые мышцы шеи (влево, вправо, по 10-15 раз);
  • опускаем голову максимально низко к груди, стремясь прижать подбородок к грудине (10-15 раз);
  • максимально запрокидываем голову назад;
  • выполняем полукруговые движения головой (слева-направо, затем – справа-налево), вращая головой по передней поверхности тела;
  • выполняем полукруговые движения головой, аналогичные предыдущему упражнению, вращая голову по задней поверхности тела.

Затем можно переходить к проработке поясничного отдела (спины).

Первое упражнение состоит в том, что человеку необходимо слегка присесть. Ноги при этом следует слегка согнуть в коленях. Для того, чтобы было легче выполнять упражнение, представьте, что ваш кобчик имеет продолжение в виде хвоста. Это облегчает выполнение упражнения. Необходимо сделать глубокий вдох, а затем поднять «хвост» вместе с кобчиком и ягодичными мышцами, стараясь при этом максимально прогнуть поясницу.

На выдохе – «прижимаем хвост», стараясь опустить его как можно ниже. Поясница при этом должна быть максимально выпрямлена, таз подтянут вперед.

Для того чтобы проверить правильность выполнения данного упражнения, можно выполнять его у стены. В таком случае на вдохе нужно максимально прогнуть поясницу, оставляя при этом плечи и ягодицы прижатыми к стене. На выдохе стараемся выровнять таз, плечи и спину в одну линию, так чтобы между стеной и телом не было свободного пространства (не должна протиснуться даже рука).

Необходимо внимательно следить за дыханием, контролировать вдох и выдох. Руки можно положить вперед, по бедрам. Ноги должны быть слегка согнутыми в течение всего периода выполнения упражнения.

Данное упражнение способствует тонизации и расслаблению мышечного тонуса поясницы, тазовой области. За счет улучшения кровотока, стимуляции лимфообращения, рецепторов, существенно облегчается состояние, снимаются болевые ощущения. Повторять упражнение следует 5-10 раз.

Второе упражнение – необходимо стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Руки необходимо положить на плечевые суставы. Это позволит обеспечить легкую фиксацию позвоночника, предотвратит повреждения. Затем фиксирует верхний отдел позвоночника, и совершаем движения тазом влево-вправо, постепенно увеличивая амплитуду. Верхние отделы позвоночника, тела при этом должны быть в неподвижном состоянии. Для того, чтобы выполнять упражнение было легче, представьте, что возле вас стоит человек, и вам необходимо его сдвинуть бедром.

Третье упражнение – вертушка для поясницы

Оставайтесь в том же исходном положении, что и при выполнении предыдущего упражнения: ноги на ширине плеч, руки на плечах, фиксируют верхний отдел позвоночника. Стараемся выполнять максимально большие по диаметру круговые движения тазом, бедрами. Сначала в одну сторону, затем в другую, примерно по 5-10 раз. При этом необходимо все время расслабляться, старайтесь почувствовать, как движется позвоночник. Также важно помнить о том, что верхняя часть тела двигаться не должна.

После выполнения данных упражнений рекомендуется лечь в удобное положение, максимально расслабиться. Старайтесь дышать глубоко, расслаблять болезненные участки.

Эффективные упражнения от боли в спине

От боли в спине есть много эффективных упражнений. Их можно выполнять, строго следуя алгоритму и рекомендациям. Можно незначительно менять, в зависимости от ваших ощущений. В качестве упражнений могут выступать и любые произвольные движения, которые облегчают состояние и снимают боль.

Самым простым и известным упражнением является «Кошка». Это упражнение знакомо едва ли не каждому из нас с самого раннего детства.

Для того чтобы выполнить упражнение «Кошка», рекомендуется стать на четвереньки. Ноги стоят на коленках, руки ровно под плечевыми суставами. Стараемся выстроить тело таким образом, чтобы между тазом и телом, а также между руками и грудной клеткой был ровный угол. Спина ровная.

Затем следует сделать максимально глубокий вдох, и на вдохе выгнуть спину дугой. Представьте себе мысленно, как выгибает спину кошка в случае опасности. Лопатки округлите, голову старайтесь держать между плечами. Смотрите вниз, на свои коленки. Следите за тем, чтобы не напрягались стопы. Все тело должно быть максимально расслабленным. Задержитесь в таком положении на столько, насколько вам будет приятно и комфортно.

После этого на выдохе начинайте плавно выходить из этого положения. Голову поднимите вверх, спину прогните в пояснице таким образом, чтобы был заметен прогиб в области поясницы. Вспоминайте, как прогибает спину кошка. Побудьте некоторое время в таком положении. После этого можете вернуться в исходное положение с ровной спиной.

Данное упражнение способствует расслаблению мышц, расположенных вдоль позвоночника, существенно повышает подвижность во всех отделах позвоночника, устраняет контрактуры и болевые ощущения.

Есть несколько усложненных вариантов этого упражнения. Так, сделав максимально большой прогиб в области поясницы, вы можете вращать спиной, сделать круговые движения. Сначала движения выполняются в одну сторону. Затем – в противоположную.

Также можно выполнить описанные упражнения, затем вернуться в исходное положение с ровной спиной. Затем плавно вытяните одну ногу, поднимите ее верх так, чтобы она располагалась параллельно полу на одном уровне со спиной, телом. Выпрямляйте и поднимайте ноги попеременно. Затем отставьте ногу в сторону. Для того чтобы усложнить это упражнение еще сильнее, рекомендуется опуститься на предплечья.

Еще одно упражнение: сядьте на твердую поверхность, на пяточки. Постарайтесь максимально расслабиться, выпрямить спину. Лопатки должны быть ровными, сходиться. Медленно заведите руки назад, поднимите до уровня лопаток. Сделайте захват между лопатками, либо возьмите в замок. Ладони старайтесь плотно прижать друг к другу, но руки при этом не напрягайте. Грудная клетка, руки, область ключиц должна быть расслаблена. Посидите в такой позе столько, сколько вам захочется. Постарайтесь максимально расслабиться. Можно прикрыть глаза, включить приятную расслабленную музыку. Время выполнения данного упражнения рекомендуется доводить от 2-3 минут до 30-40 минут. Это позволит расслабить не только мышцы спины, но и мышцы позвоночника, грудной клетки. Боль уходит довольно быстро, особенно если направлять внимание в болезненную зону, и стараться осознанно, усилием воли расслабить мышцы на спине, вдоль позвоночника и между позвонками. Это упражнение очень быстро и эффективно устраняется нарушения осанки, в том числе, и сколеотическую осанку.

Для того чтобы выйти из позы, достаточно плавно опустить руки вниз, плавно перевести их на коленки, и некоторое время посидеть с закрытыми глазами, наблюдая за ощущениями в теле.

После этого плавно откиньтесь назад, оперевшись сзади на вытянутые руки. Сначала сидите с ровной спиной, не запрокидывайте голову. Затем, когда вы будете чувствовать себя комфортно, попробуйте прогнуться в спине и запрокинуть голову назад. При этом следите за тем, чтобы мышцы не напрягались. Сидите в таком положении столько, сколько вам будет комфортно. Для того чтобы выйти из этого положения, прижмите подбородок к грудной клетке, слегка округлите спину, после чего верните руки назад, и сядьте с ровной спиной. Подышите, расслабьтесь.

Затем медленно опускайтесь вниз. Ноги слегка разведите, постарайтесь лечь на пол максимально низко, так чтобы грудная клетка оказалась на полу, а живот – между ногами. Руки при этом старайтесь тянуть вперед, растягивая позвоночник как можно сильнее. Голову также опустите, положите ее на пол (лбом прислоните к полу). Постарайтесь расслабиться как можно сильнее. После этого можете медленно поднимать голову вверх, затем – распрямлять грудную клетку. Вы должны, как бы «разворачиваться», распрямляя позвонок за позвонком, постепенно выравнивая спину.

Данное упражнение снимает боль, устраняет воспалительный процесс, увеличивает подвижность позвоночника, а также улучшает кровоснабжение позвонков. Положительно воздействует на область поясницы. Приводит в тонус мышцы спины и плечевого пояса.

Упражнения для укрепления мышц спины при болях

Для укрепления мышц спины, в том числе, и при болях, существует целый комплекс упражнений. Рекомендуется выполнять их в той последовательности, которая приводится ниже.

Начните практику с дыхательных упражнений, которые помогут войти в нужный ритм, настроиться на практику. Они расслабят напряженный участки, снимут спазм и чрезмерное напряжение, что возможно, и является причиной боли. Многие практикующие отмечают, что облегчение чувствуется сразу же, уже на этапе выполнения дыхательных упражнений.

Самое простое и эффективное упражнение, которое проще всего освоить – это ритмическое дыхание. Все живое на планете, в том числе, и наш организм подчиняется определенному ритму. У нас есть ритм сердца, есть определенный ритм дыхания. Даже наш мозг обрабатывает информацию с определенным ритмом, который и определяет наше сознание. Ритм есть в движениях, в размножении и делении клеток и тканей нашего организма. Зачастую боль возникает в том случае, если нарушен ритм: ритм движения крови (соответственно, нарушается кровоснабжение позвоночника, спины, нарушается подача кислорода, питательных веществ, затрудняется отток переработанных продуктов). Боль возникает и при нарушениях двигательного ритма.

Восстановить естественное состояние можно при помощи ритмического дыхания. Для того чтобы выбрать оптимальный ритм, необходимо измерять ритм сердца. Потом, зная свой ритм, рекомендуется делать вдох в течение 5 ударов, затем – сделать на 5 ударов задержку дыхания, после этого – выдох в течение 5 ударов, и задержку на те же 5 ударов. Это один полный цикл ритмического дыхания. Затем все повторяется вновь по тому же ритму. Если вы не знаете ритм сердца, можно просто выполнять указанную последовательность в течение 5 секунд, либо считая до 5. Главное – сохранять один и тот же ритм. Дышать ритмическим дыханием нужно как минимум 5 минут, после чего время тренировки постепенно должно увеличиваться, вплоть до 30-40 минут.

После ритмического дыхания, тело уже достаточно разогрето и подготовлено к тому, чтобы перейти к выполнению основных упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. При болях нужно выполнять упражнения как можно медленнее и осторожнее.

В основной части рекомендуется выполнение следующих упражнений:

  • Отжимание от пола и от стены
  • Планка
  • Дерево
  • Звезда
  • Бочка
  • Наклоны вперед
  • Прогибы назад
  • Наклоны в бок
  • Круговые вращения спиной, поясницей
  • Приседания.

После завершения выполнения основного блока физических упражнений, рекомендуется провести релаксацию (медитацию, расслабляющие практики). Это будет способствовать снятию напряжения, расслаблению, выравниванию тонуса мышц спины. Также медитация поможет снять зажимы, уплотнения, поможет устранить спазмы и гипертонус, в результате чего существенно снизится порог болевых ощущений.

Утренние упражнения для позвоночника, если болит спина

Если болит спина, рекомендуются утренние упражнения для позвоночника. Так, они будут способствовать снятию напряжения, приведению в тонус мышц спины. Также при помощи утренней гимнастики можно активировать мышцы, связки, сухожилия, настроить их на дальнейшую работу в течение дня. Гимнастика, выполняемая в постели, рекомендуется в качестве эффективного средства быстрого и эффективного пробуждения. Также она тренирует межпозвоночные мышцы, ставит на место смещенные позвонки, устраняет зажимы и смещения.

Есть целый комплекс упражнений для позвоночника.

Рассмотрим наиболее простые упражнения. Выполнять их рекомендуется с утра, лежа в постели.

Как только вы проснулись, медленно и размеренно потянитесь. Старайтесь максимально растянуть позвоночник, вытягивая руки вверх. Побудьте некоторое время так, затем постарайтесь лечь ровно. Нижнюю часть вашего тела, руки, лопатки оставляйте плотно прижатыми к кровати.

Поднимите обе ноги вверх, ровно над собой. Полежите так некоторое время. Повторите упражнение, опустив ноги.

Поднимитесь с постели. Медленно потянитесь вверх, старайтесь максимально глубоко вдохнуть воздух. Поднимитесь на пальчики. Постарайтесь как можно сильнее растянуть позвоночник.

Сделайте небольшой прогиб назад. Задержитесь в прогибе на столько, на сколько вам будет комфортно. Медленно опуститесь в наклон, постарайтесь обнять локтями голени. Находитесь в таком положении столько, сколько вам будет комфортно.

Если гибкость позволяет, выполните «Мостик».

После этого сядьте в любую удобную для вас позу со скрещенными ногами, закройте глаза. Дышите медленно, глубоко. Прочувствуйте ваше тело, ваш позвоночник. Отследите происходящие изменения, осознайте их.

Упражнения на фитболе при болях в спине

При болях в спине могут помочь простые упражнения на фитболе. Фитбол представляет собой большой мяч, который в настоящее время нашел широкое применение в фитнесе, аэробике, и даже в медицине. При болях в спине он может выступать в качестве опоры, которая способствует глубокому расслаблению мышц спины, в результате чего уходит излишнее напряжение, снимается спазм, соответственно, исчезают болевые ощущения.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на фитболе, рекомендуемые при болях в спине.

Первое, что нужно освоить – выполнение упражнений в различных темпах. Сначала нужно выполнять упражнения медленно, размеренно. Затем темп постепенно увеличивается, переходит на средний, после чего упражнения нужно выполнять быстро. После этого движемся в обратном направлении: несколько снижаем темп, переходим на среднюю скорость выполнения упражнений, замедляемся, вплоть до медленного, плавного, еле заметного движения.

Также нужно освоить исходные положения – сидя на фитболе, лежа на спине, лежа на животе. Нужно достичь такого состояния, при котором, ложась на фитбол, вы будете чувствовать себя комфортно, и расслаблено. Нужно уметь сохранять чувство баланса и равновесия, даже пир колебаниях и движениях фитбола. Мышцы не должны напрягаться.

Перечень упражнений:

  1. Необходимо присесть на пятки, фитбол прижать коленями. Спина максимально расслаблена. Выполните несколько плавных движений вперед (прыжков, переходов). Фитбол не должен укатиться.
  2. Необходимо лечь на спину. Ноги ровные. Фитбол зажат между коленями. Медленно поднимайте его вверх, затем плавно опустите ноги вместе с фитболом. Можно работать парой, передавая поднятый фитбол друг другу.
  3. Плавно перекатывайте фитбол ногами слева-направо, затем – справа налево. После этого положите ровные ноги на фитбол, постарайтесь максимально расслабить поясницу.
  4. Необходимо лечь на спину. Плавно поднимите таз, и подкатите под него фитбол. Побудьте в таком положении, максимально расслабив при этом таз, область поясницы. оптимальное время выполнения данного упражнения – от 5 минут. Постепенно время выполнения можно увеличивать. Если чувствуете, что хорошо расслабились, можете плавно поперекачиваться с одного положения в другое.
  5. Лягте на спину, постарайтесь максимально расслабиться. Согнутые ноги положите на фитбол. Почувствуйте расслабление поясницы, позвоночника.

Упражнения при болях в спине по Дикулю

Сегодня все большей популярностью пользуется гимнастика Дикуля. Изначально Дикуль был цирковым артистом. Постепенно он стал интересоваться практическим применением известных ему упражнений с оздоровительной целью. Сегодня упражнения по Дикулю применяются при болях в спине даже в лечебной физкультуре.

Но чаще всего при болях в спине применяют упражнения по Дикулю для поясницы, поскольку именно ни являются наиболее эффективными. Рассмотрим основные упражнения.

  • Упражнение 1.

Необходимо присесть на пяточки. Потянитесь вверх, выпрямите спину, постарайтесь ее максимально расслабить. Затем слегка опуститесь вниз. Потяните руки вперед, вытягивая за ними спину и позвоночник. Растягивайте спину медленно, так чтобы вы могли ощущать растяжение мышц, расположенных вдоль позвоночника. Выполнять упражнение нужно минимум пять раз, постепенно увеличивая количество упражнений до 25-30 раз.

  • Упражнение 2.

Вам необходимо занять исходное положение лежа на спине. Важно максимально прижать спину к полу, между полом и поясницей не должно прослеживаться пространства. Ноги сгибайте в коленях, но при этом бедра, пятки и икры плотно прижаты друг к другу. Руки следует скрестить в замок и завести на затылок. После этого поднимайте руки и голову. Остальная часть тела остается в прежнем неподвижном положении. Повторите 5-10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений.

  • Упражнение 3.

Станьте так чтобы голова, позвоночник, поясница были на одном уровне. Затем сделайте максимальный прогиб в пояснице, максимально прогнув спину (она должна округлиться в районе лопаток). Ноги должны находиться в широкой позиции.

  • Упражнение 4.

Станьте ровно. Выполняйте вращающиеся движения поясницей. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой: делайте максимальный наклон вперед, максимально отклоняйтесь в стороны, максимально уходите в прогиб назад. Рекомендуется начинать с 5 поворотов в одну сторону, затем 5 поворотов в другую сторону. Постепенно увеличивайте количество поворотов.

Упражнения для водителей при болях в спине

В связи с тем, что водители часто находятся в одном положении, и на спину приходится довольно большая нагрузка, у них часто возникает боль в спине. Для водителей существуют специальные упражнения при болях в спине. Их выполнение поможет быстро снять боль при ее резком, неожиданном возникновении. Регулярное выполнение отдельных упражнений, их комплексов, поможет контролировать и профилактировать болевые ощущения.

При возникновении острой боли, которая застала водителя в дороге, рекомендуется остановиться, и, не выходя из машины, выполнять дыхательные упражнения, например, из системы, хатха-йоги, цигун. Дыхательные упражнения позволят быстро снять спазм, расслабить перенапряженные мышцы. Главное осознанность во время дыхания. Достаточно даже просто максимально глубоко вдохнуть, и сделать максимально глубокий выдох, контролируя при этом прохождение воздуха, ощущая при ток кислорода, прислушиваясь к тем ощущениям, которые возникают в процессе дыхания. Выполняйте глубокое дыхание 5-10 минут, после чего 5-6 минут посидите с закрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям, стараясь максимально расслабить болезненный участок.

Если есть возможность выйти из машины, и на свободном участке территории выполнить физические упражнения, можно порекомендовать такой экспресс-комплекс.

  • Круговые движения поясницей (5-10 раз в каждую сторону);
  • Максимальные наклоны вперед;
  • Максимальные прогибы назад;
  • Приседания (10-15 раз);
  • Наклоны в стороны (по 5-10 раз);
  • Прыжки на месте (30-50 раз);
  • Упражнение «Звезда» 2-3 минуты;
  • Упражнение «Бочка» 2-3 минуты;
  • Упражнение «Планка» 5 мин.;
  • Отжимания от пола или от стены (дерева, если на природе) – 5-10 раз;
  • Медленная ходьба по кругу, или бег на месте – 2-5 мин.

Также дома рекомендуется регулярно выполнять специальные комплексы упражнений при болях в спине. Для водителей подходят упражнения и их комплексы из системы хатха-йоги, например:

  • Сурья Намаскар
  • Око Возрождения
  • Сфинкс
  • Гимнастика для позвоночника

Хорошо зарекомендовали себя упражнения по Дикулю, авторская суставная гимнастика «Сферы» (автор – Овчаренко Сергей Валентинович), система упражнений по Бубновскому, оздоровительные комплексы цигун, тайцзы.

Противопоказания к проведению

К проведению гимнастики, выполнению любых физических упражнений также могут быть свои противопоказания. Основное противопоказание – воспалительный процесс в области мышц спины, позвоночника. Также не рекомендуется выполнять упражнения в том случае, если у вас плохое самочувствие, общее недомогание. Например, не рекомендуется заниматься физической культурой в том случае, если вас беспокоит простуда, бактериальное или вирусное заболевание, обострилось какое-либо хроническое состояние. Повышенная температура тела – безусловное противопоказание к проведению любых физических нагрузок. Запретить тренировки может врач-кардиолог, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем, нарушено кровообращение. При некоторых заболеваниях почек, печени, тренировку также лучше отложить. Строго противопоказаны любые тренировки при ангине, тонзиллите, поскольку эти заболевания могут давать осложнения на сердце, почки и печень.

В послеоперационный, послеродовый период следует выполнять любые упражнения крайне осторожно, и после предварительной консультации с врачом.

Упражнения от боли в спине противопоказаны при серьезных дегенеративных заболеваниях позвоночника, при врожденной патологии позвоночника, деформациях опорно-двигательного аппарата. Протрузии, позвоночные грыжи в большинстве случаев являются противопоказанием. Также нужно учитывать, что при таком заболевании, как остеопороз, нужно предварительно консультироваться с врачом, поскольку при этом заболевании кости становятся настолько хрупкими и ломкими, что в любой момент, от малейшей травмы может наступить перелом, что только ухудшит состояние.


Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.