^

Здоровье

Упражнения для беременных и после родов от боли в спине

, медицинский редактор
Последняя редакция: 18.05.2022
Fact-checked
х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Многие женщины, перенесшие радость материнства, знают, что беременность может омрачаться постоянными болями в спине. Чем ближе к родам, тем сильнее боли. Это неприятное, но вполне естественное состояние, которое объясняется тем, что ребенок оказывает давление на поясницу, а также зажимает седалищный нерв. Поэтому боль может возникать в области спины, и даже отдавать в ягодицы и бедра. Избавиться от боли в спине помогут специальные упражнения для беременных.

Уже давно ни для кого не секрет, что существует йога для беременных. Ее эффективность проверили на себе многие женщины из различных уголков нашей планеты. Существуют целые комплексы упражнений, которые нужно регулярно выполнять. Также есть отдельные упражнения, которые можно выполнять быстро, в момент возникновения острого приступа боли. Многочисленные пособия по йоге для беременных, видеозаписи занятий, подробно описывают применяемые комплексы и упражнения. Подробно рассматривать ход их выполнения мы не будем. Приведем лишь перечень упражнений, рекомендуемых для беременных. Подробное их описание и порядок выполнения рекомендуется читать не на общих сайтах, а на сайтах региональных или международных ассоциаций йоги, где скоплена достоверная, проверенная информация. Все Ассоциации и Федерации Йоги несут ответственность за качество и эффективность, а главное – безопасность предлагаемой информации. Тогда как в обычном поисковике может быть ошибочная, недостоверная информация, выложенная непрофессионалами, либо шарлатанами. Такие упражнения не только не принесут пользы, но и навредят. Рекомендуется посетить официальный сайт Всеукраинской Федерации Йоги, Российской Федерации Йоги, Международной Ассоциации (Федерации) Йоги, и другие официальные сайты. Довольно хорошо зарекомендовала себя система упражнений йоги, разработанная А. Сидерским, А. Лаппой, А.Лобановым, и другими мастерами йоги.

Перечень упражнений от боли в спине для беременных представлен ниже.

  1. Суставные гимнастики (в положении лежа, сидя). Включают обязательную проработку шейного отдела позвоночника, грудного, поясничного и крестцового, а также всех периферических суставов: на руках, на ногах.
  2. Гимнастика «Крокодил». Разгружает поясницу, позвоночник, расслабляет напряженные участки.
  3. Растяжка мышц бедра, тазовой области. Эти упражнения не только расслабляют поясницу, тазовую область, снимают боль, но и готовят мышцы к предстоящим родам.

Это подготовительный блок, который готовит организм к основной тренировке. После них рекомендуется выполнить ряд асан для беременных:

  • Ваджрасана – поза алмазной твердости
  • Поза Кошки
  • Уштрасана – поза верблюда
  • Сетубандхасана – поза моста
  • Баддха Конасана
  • Супта Баддха Конасана
  • Упависта Конасана
  • Вирасана – поза Героя
  • Супта Вирасана
  • Тадасана – поза горы
  • Врикасана – поза дерева
  • Триконасана – поза треугольника
  • Вирабхадрасана
  • Вирабхадрасана – поза Героя-2
  • Прасарита Падоттанасана
  • Кагасана – поза Вороны
  • Випарита карани мудра – стойка на лопатках

Обязательным условием снятия боли в спине при беременности является применение упражнений на расслабление. Рекомендуются следующие расслабляющие практики:

  • расслабление через дыхание
  • визуализация
  • концентрация внимания
  • метод плавных движений
  • Шавасана – полное расслабление, или «поза мертвеца».

Также обязательно нужно включать в практику систему дыхательных упражнений.

Упражнения при болях в спине после родов 

Женщинам, у которых после родов болит спина, не рекомендуется выполнять серьезные физические нагрузки, поскольку в течение 2-3 месяцев организму требуется период относительного покоя для полного восстановления.

В этот период рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и медитативные практики. Они помогают расслабиться, снять напряжение, усиливают регенерацию, ускоряют восстановительные процессы, нормализуют обменные процессы в организме, гормональный фон, улучшают настроение, самочувствие, повышают общую выносливость и сопротивляемость организма.

Именно медитация и дыхание помогут организму вернуться в прежнее состояние, поскольку они действую тонко, мягко, плавно восстанавливая гомеостаз (единство и постоянство внутренней среды организма). Нормализуется состояние основных структурных и функциональных систем.

Наиболее полно блок дыхательных упражнений представлен в разделе йоги «Пранаяма». Медитация представлена в разделах Пратьяхара, Дхарана, и другие. Нет необходимости подробно рассматривать ход и последовательность выполнения упражнений, поскольку они подробно описаны в учебниках йоги, на сайтах. Чтобы найти достоверную информацию, и быть уверенным в правильности выполнения упражнений, их безопасности, рекомендуется посещать официальнее сайты Федерации Йоги (международной, либо региональной).

Рассмотрим перечень основных дыхательных практик:

  • полное йоговское дыхание (при этом важно освоить в отдельности брюшное, диафрагмальное и ключичное дыхание)
  • собачье (поверхностное) дыхание
  • смешанное дыхание
  • очищающее дыхание
  • пранаяма «Дерево»
  • пранаяма «Маховик»
  • пранаяма «Мельница»
  • пранаяма «Кулачки»
  • пранаяма «Чистый голос»
  • пранаяма «Гармошка»
  • пранаяма «Пробуждение легких»
  • пранаяма «Отжим от пола»
  • пранаяма «Отжим от стены»
  • пранаяма «Иммунитет-1,2»
  • пранаяма «Подъем штанги»
  • психическое «Ха-дыхание»
  • ритмическое дыхание

Из медитаций больше всего подходит расслабление в позе «Шавасана», созерцание, Тратака, концентрация внимания на определенном объекте. Можно использовать специальные двигательные комплексы.

Как видим, причин развития боли в спине может быть много. Также существует множество причин, по которым может развиться боль: переохлаждение, длительное пребывание в одном положении, гиподинамия, неправильное положение позвоночника, травма. Боль нередко возникает при неправильной нагрузке на позвоночник, например, при подъеме тяжестей, выполнении физических упражнений. Почти всегда боль в спине возникает во время беременности.

Но не исключен и такой вариант, при котором причина кроется не в самой спине, а в других смежных органах: в почках, печени, селезенке, легких, и даже в области плевры. В этих участках может протекать воспалительный процесс, а боль при этом иррадиирует по нервному волокну, и воспринимается как боль в спине.

Существуют специальные упражнения от боли в спине, которые довольно хорошо себя зарекомендовали. Но, прежде чем начать их применять, нужно проконсультироваться с врачом.

Многие пациенты жалуются на боль в спине. В целом, опорно-двигательный аппарат представляет собой одному из основных систем, которая обеспечивает поддержание определенного положения тела, а также выполняет ряд других функций. Он берет на себя основную нагрузку. Кроме того, он обеспечивает защиту внутренних органов, выступает в качестве рычага, амортизатора, смягчая удары, давление, сотрясение. Наиболее чувствительной часть ОДА является спина, поскольку именно она несет основную осевую нагрузку. Поиск средств лечения различных заболеваний спины не прекращается годами. Несмотря на многочисленные успехи медицины и фармацевтики, никто не может отрицать тот факт, что физические упражнения от боли в спине являются наиболее действенным и эффективным лечебным средством.


Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.