Продолжительность фаз здорового сна у детей и взрослых: какие должны быть?

Человеческому организму регулярно нужно отдыхать. Ночной отдых позволяет стабилизировать кровообращение, нормализовать обменные процессы, нейтрализовать последствия стрессов. Помимо этого, когда человек спит, у него активно синтезируется соматотропный гормон – один из основных регуляторов роста и развития организма, который называют также гормоном силы и стройности. Нормальная концентрация соматотропного гормона очень важна, как для взрослых, так и для детей, начиная с момента рождения ребенка. Доказано, что регулярный недостаточный или неполноценный сон способен привести к развитию тяжелых психических нарушений. Так какой же должна быть нормальная продолжительность сна?

Средняя продолжительность сна

Как утверждает статистика, для полного отдыха мужчинам требуется меньше времени, а женщинам – больше. Пожилые люди спят меньше, чем молодые, а жители городов спят меньше, чем сельские жители. Средняя продолжительность нормального сна должна составлять около семи часов, но, как становится понятно, эта цифра – лишь ориентир, а истинная потребность во сне у каждого человека разная.

Специалисты предложили верный способ вычисления средней оптимальной продолжительности сна. Для этого необходимо… уйти в отпуск. В течение десяти ночей во время отпуска нужно спать столько, сколько хочется, и просыпаться без будильника. Ежедневно придется фиксировать, сколько времени длился сон. Далее, через 10 дней, все зафиксированные часы нужно сложить и поделить на 10. То значение, которое получилось, и отражает среднее время, необходимое для полноценного отдыха.

В детском возрасте организму требуется значительно больше времени для восстановления. Но особенно детскому организму нужен соматотропный гормон, о котором мы говорили выше. Так как этот гормон синтезируется, когда мы спим, то маленьким детям спать нужно обязательно и много – и ночью, и в дневное время.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Что влияет на продолжительность сна?

На продолжительность сна могут влиять самые различные факторы. Причем эти факторы способны, как удлинить, так и сократить время отдыха. Поэтому разумно разделить их на две категории:

• Что может увеличить продолжительность сна?

Первое средство, способное оказать значительное влияние на продолжительность сна – это барбитураты, успокаивающие или снотворные медикаменты. Хотя, по возможности, лучше обойтись без лекарств. Плюс данных медикаментов состоит в том, что человек, приняв таблетку, засыпает качественно и надолго. Минусы тоже не заставляют себя долго ждать: со временем, при частом употреблении очередной дозы снотворного, организм «привыкает». Это означает, что с каждым разом человеку придется принимать все большее количество препарата. К тому же, барбитураты расстраивают природную последовательность фаз нормального сна. Поэтому такие медикаменты можно применять 1-2 раза, не больше. Основное же лечение должно быть направлено на устранение исходной причины нарушений сна.

Кроме медикаментов, увеличить продолжительность сна способны такие факторы:

1. массаж, теплая ванна на ночь;
2. сильная усталость;
3. чашка теплого молока с медом;
4. ароматерапия (например, вдыхание ароматических масел лаванды или мяты).

• Что может сократить продолжительность сна?

Сокращают сон и ухудшают его качество такие факторы:

1. внешние раздражители (шумы в помещении или за окном, некомфортная окружающая температура, неудобная постель и пр.);
2. внутренние раздражители (недавний стресс, навязчивые мысли, чрезмерная мозговая активность).

Недостаточная продолжительность сна человека

Если времени для сна мало – и такое состояние повторяется каждую ночь, то это может плохо отразиться и на самочувствии человека, а в дальнейшем – и на его здоровье в целом. О последствиях недостатка сна необходимо знать всем, чтобы своевременно иметь возможность предупредить их. О каких последствиях идет речь?

• Когнитивные расстройства выражаются в ухудшении мозговой активности, нарушении концентрации внимания и памяти. Как следствие, это приводит к появлению проблем на работе, в быту, в обществе, потому что человек без сна теряет способность адекватно реагировать и контролировать то, что происходит вокруг него.
• Слабость иммунной защиты организма в результате недосыпания влечет за собой развитие различных заболеваний – от ОРВИ и ОРЗ до хронических патологий сердечно-сосудистой или пищеварительной систем.
• Появление пищевых расстройств и сбоев связано с тем, что организм без отдыха постоянно испытывает состояние стресса. Стресс же, в свою очередь, подстегивает секрецию «голодного» гормона – грелина. К чему это приводит? К постоянному ощущению голода, к перееданию, нарушению пищевого поведения, ожирению.
• Потеря трудоспособности – это следствие ухудшения продуктивности труда на фоне постоянного ощущения усталости. Человек может потерять не только возможность трудиться: угасает также интерес к работе, исчезает мотивация.
• Подавленное настроение, депрессии вызваны плохим самочувствием, непониманием со стороны друзей, родных и коллег по работе. Человек становится раздражительным, капризным, несдержанным.
• Ухудшение внешности выражается в ухудшении состояния кожи и волос, появлении синяков и мешков вокруг глаз.

Если недосыпание становится хроническим, то постепенно начинают давать о себе знать и более серьезные патологии, к которым относится диабет, инсульты, инфаркты и пр.

Продолжительность сна у детей

Существует ли норма продолжительности сна для ребенка?

Если ребенку больше семи лет, то для него начинает действовать такой «закон»: устал – спит дольше, не устал – спит меньше. Если же малыш ещё маленький, либо вообще грудничок, то для него существуют общепринятые в педиатрии нормальные показатели сна, которых желательно придерживаться – для нормального развития ребенка.

Чем младше малыш, тем большая продолжительность сна должна у него быть. К примеру, новорожденный ребенок спит практически постоянно, к году продолжительность сна уменьшается до 13 часов, а к 3-4 годам она может составить 11,5 ч. Для детей 7-8 лет рекомендованная продолжительность сна определена в 10 часов, а для учеников старшей школы – 9 ч.

Продолжительность сна у грудничка описана в следующей таблице:

Малыши с 2-х летнего возраста, как правило, переходят на разовый дневной сон, по 1-2 ч. После трех лет рекомендована продолжительность дневного сна около 1,5 ч, однако многие дети в этом возрасте могут отказываться спать днем. В такой ситуации принуждать малыша нет смысла, однако ночной сон придется удлинить – до 11-13 ч.

Продолжительность сна у подростков 12-14 лет определена в 9,5 ч, а после 14 лет она должна составлять в среднем 9 ч. Допускаются отклонения в пределах 1-2 ч, если подросток ведет себя адекватно и не предъявляет жалоб на самочувствие.

Указанные выше показатели нормы выведены из средних рекомендованных значений. Безусловно, они не являются догмой – одни дети требуют больше часов отдыха, а другие – меньше. Режим сна не может быть строго подогнан, вплоть до минуты. Просто обращайте внимание на самочувствие ребенка: если он веселый, игривый, хорошо себя чувствует, то его продолжительность сна можно считать индивидуально оптимальной. Педиатры обращают внимание и на то, что потребность во сне часто зависит и от характера, или от темперамента малыша. То есть, ребенок со сложным характером, который трудно поддается воспитанию, часто требует меньше часов для отдыха, в отличие от спокойного покладистого малыша. Кроме того, на качество и продолжительность сна во многом влияют гены, а также такие периоды, как прорезывание зубов, адаптация к детскому саду, к школе и пр.

При оценке самочувствия ребенка должны насторожить вялость, апатия, раздражительность. Причем причиной таких признаков может быть, как недостаток, так и избыток сна. Поэтому вопрос о качестве и продолжительности сна у каждого ребенка необходимо рассматривать индивидуально.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Продолжительность сна у пожилого человека

У пожилых людей продолжительность сна изменяется, однако бессонницы даже в этом возрасте в норме быть не должно. Хотя многие считают, что проблемы со сном у стариков – явление естественное. Это не так. Проблемы, если они есть, всегда связаны с какими-либо заболеваниями, либо с приемом медикаментов.

Как указывают специалисты, для пожилого человека возрастом до 80 лет нормальным сном считается отдых в течение 6-6,5 ч. Хотя отдельным людям может понадобиться и 8-часовой сон.

Характерны для пожилых людей медленное засыпание, ворочание, частые пробуждения. Примерно третья часть стариков спят неглубоким, поверхностным сном – специалисты связывают такую тенденцию с нестабильностью нервных процессов, с частыми переживаниями, стрессами, страхами.

Проблемы со сном не могут считаться неотъемлемой частью пожилого возраста, однако они часто обнаруживаются именно у стариков. Однако нужно учитывать, что подобные неполадки у большинства людей удается с успехом устранить медикаментозно.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Продолжительность фаз сна

Сон протекает в двух вариантах – по медленному и быстрому типу. Ученые давно определили, что еженощно в одном сонном цикле человек переживает две фазы:

1. продолжительность медленного сна составляет около полутора часов;
2. быстрая фаза продолжается от нескольких минут до получаса.

Данную особенность можно рассмотреть более подробно.

• Медленная фаза наступает непосредственно после погружения в сон. Она состоит из пяти этапов:

1. Нулевой этап – возникает дремота, двигательная активность глазных яблок угасает, затормаживается мыслительная активность. Если на этом этапе провести диагностику ЭЭГ, то можно обнаружить α-волны.
2. Первый этап – ослабевает реакция на факторы внешнего и внутреннего раздражения, человек засыпает.
3. Второй этап – наступает поверхностный сон. На ЭЭГ отмечаются притупление сознания, что проявляется возникновением σ-волн.
4. Третий и четвертый этап – наступает глубокий сон. На ЭЭГ фиксируются δ-волны, что у человека проявляется возникновением сновидений.
5. Четвертый этап является переходным – с него начинается фаза быстрого сна.

• Быстрая фаза сменяет медленную, её продолжительность – от десяти до двадцати минут. Если в это время провести человеку диагностику, то можно отметить некоторое повышение кровяного давления, двигательную активацию глазных яблок, стимуляцию сердечной деятельности и даже небольшое повышение температурных показателей. Во время быстрой фазы активируется и мозговая деятельность, возникают яркие сновидения.

Продолжительность глубокого сна в среднем составляет один час. Считается, что обычный человек может за ночь видеть 4-6 сновидений, примерно через каждые полтора часа, в зависимости от общей продолжительности сна.

[26], [27]

Как увеличить продолжительность глубокого сна?

Норма продолжительности глубокого сна для взрослого человека колеблется между 30 и 70% от общего периода сна. Так как качество глубокого сна очень важно для каждого человека, то многие задаются вопросом – можно ли увеличить продолжительность глубокого сна, и как это сделать?

Есть несколько полезных рекомендаций на этот счет:

1. Нужно составить четкий график ночного отдыха и максимально придерживаться его. Например, в графике должно быть отражено постоянное ежевечернее время отхода ко сну, а также время утреннего подъема.
2. Желательно дать организму умеренную физическую нагрузку за несколько часов до сна (но не непосредственно перед сном).
3. На ночь нельзя:

• курить;
• переедать;
• пить крепкий чай и кофе;
• пить спиртные напитки;
• пить энергетические напитки, колу.

4. Ко сну нужно определенным образом подготовиться:

• помещение следует проветрить;
• окна нужно прикрыть шторами, не пропускающими свет;
• в помещении должны отсутствовать посторонние отвлекающие звуки;
• нужно позаботиться о том, чтобы кровать и постель были удобными.

Рекорд продолжительности сна

Если верить книге рекордов Гиннеса, то самый продолжительный сон был зарегистрирован у жительницы Днепропетровской области, которой на момент засыпания было 34 года – было то в 1954 году. Женщина, которую звали Надежда, пережила серьезный конфликт в семье, после чего, пребывая в стрессовом состоянии, отправилась спать. Могла ли она знать тогда, что проспит долгие два десятка лет!

Медики не могли поставить спящей пациентке какой-либо определенный диагноз. За время долгого сна супруг женщины скончался, а её дочь пришлось определить в детский приют, так как осталась лишь пожилая мать Надежды, которая не могла одновременно ухаживать за спящей, и уделять время маленькой на то время девочке.

Однако в 1974 году мама Надежды скончалась. Когда её похоронили, дочь пришла к спящей матери и обнаружила, что та проснулась. Вся в слезах, Надежда воскликнула: «Моя мама умерла?» как оказалось, все эти годы женщина слышала все, что происходило вокруг неё, но не могла открыть глаза – по её словам, она была погружена в тяжелый сон.

Женщина быстро прошла период адаптации. На момент пробуждения она выглядела, как двадцать лет назад – молодой и привлекательной 34-летней женщиной. Однако с каждым днем Надежда начала стремительно стареть, и уже через несколько месяцев стала выглядеть на свои 54 года.

Минимальная продолжительность сна

Каждый человек имеет свою индивидуальную потребность во сне – и у всех она разная. Есть люди, которые просто не способны спать долго – «лишняя» продолжительность сна вызывает у них головную боль, ухудшение трудоспособности и прочие симптомы. Другая категория людей, наоборот, требует больше времени на сон – зачастую семь часов сна для таких людей недостаточно. Оптимально – 9-10 часов.

Например, Наполеону Бонапарту для полноценного отдыха было достаточно 4 часа, а вот знаменитый Эйнштейн любить поспать подольше – около 10 часов. Поэтому истинная продолжительность сна носит индивидуальный характер и не может представлять единый показатель.

Как определить свою оптимальную продолжительность сна, мы уже говорили выше.

В среднем, ученые рекомендуют такую минимальную продолжительность сна в зависимости от возраста:

• для молодых людей 25 лет – 7,2 ч;
• для людей среднего возраста (40-50 лет) – 6,8 ч;
• для пожилых людей (65-80 лет) – 6,5 ч.

Сон и влияние его на продолжительность жизни

Ученые установили, что регулярный недостаточный сон – меньше семи часов, значительно ослабляет иммунную защиту и уменьшает срок человеческой жизни. Полноценный сон влияет на уровень дофамина и соматотропина, от которых зависит нормальное восстановление всего организма. А постоянный недостаточный сон связывают даже с риском появления онкологических заболеваний.

Сравнивая качество сна и продолжительность жизни разных людей, специалисты пришли к таким выводам:

• Современные люди страдают той или иной степенью недосыпания. На сегодняшний день средняя продолжительность человеческого сна составляет примерно 7 часов, тогда как ещё два столетия назад такой показатель составлял минимум 9 часов.
• Продолжительность сна меньше шести часов в сутки может стать причиной развития диабета, а также способствует скоплению в крови амилоидных белков, вызывающих старческое слабоумие и сердечные заболевания.
• Недостаточная продолжительность сна приводит к потере клеток иммунитета. Как результат – частые вирусные и микробные заболевания.
• Сон меньше шести часов в сутки приводит к снижению интеллектуальных возможностей на 15%. При этом опасность развития ожирения возрастает почти на 25%.
• Во сне активируется выработка коллагена, ответственного за молодость и эластичность кожных покровов. Как следствие, возрастные изменения на лице проявляются быстрее.
• Основная часть мелатонина вырабатывается ночью, когда человек спит. Мелатонин выполняет важную функцию: в первую очередь, это вещество предупреждает развитие опухолевых процессов и снижает риск преждевременной смерти.

Из всего вышеизложенного становится понятно, что продолжительность сна является основополагающим фактором, оказывающим влияние, как на наше с вами здоровье и самочувствие, так и на продолжительность жизни. Негативные последствия недостаточного сна проявляются относительно быстро, поэтому специалисты рекомендуют не откладывать решение проблемы, и наладить сон как можно скорее.