^

Здоровье

Комплекс упражнений при болях в спине

, медицинский редактор
Последняя редакция: 19.05.2022
Fact-checked
х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Рассмотрим один из эффективнейших комплексов от боли в спине, заимствованный из системы классической хатха-йоги. Перед началом практики, нужно найти тихое и спокойное место, которое будет способствовать расслаблению, саморегуляции, восстановлению сил. Проветрите помещение, пусть воздух в комнате будет свежим, приятным. Можно наполнить комнату приятным ароматом благовоний. Расслабление – очень важное условие при выполнении любых комплексов упражнений при болях в спине, поскольку при расслаблении уходят зажимы, мышечное напряжение, к тканям поступает кровь и кислород, и это автоматически снижает болевые ощущения, устраняет спазм. Также важно сделать комфортную для занятий температуру, поскольку при чрезмерном холоде или жаре, мышцы напрягаются, что может только усилить боль. После создания благоприятных для практики условий, можно переходить собственно к выполнению комплекса.

Подготовительные упражнения комплекса. Начинаем практику с расслабления, чтобы устранить все возможные зоны напряжения, и таким образом, убрать лишнюю боль, подготовить болезненные участки мышцы, к предстоящим упражнениям. Сядьте на пол, в любую позу со скрещенными ногами. Глаза лучше прикрыть, руки (ладони) опустить на колени. Прислушиваемся к своим ощущениям. Стараемся «просканировать» те места, где беспокоит боль в спине, максимально их расслабляя. Для лучшего расслабления можно выпоить легкие покачивающиеся движения в комфортном для себя ритме. Найдите при этом то положение, в котором будет комфортно и спокойно, боль будет ощущаться меньше или не ощущаться вовсе. Делаем максимально глубокий вдох, затем максимально глубокий выдох, продолжая расслабляться. Рекомендуется посидеть в такой позиции не менее 10 минут, после чего медленно и расслабленно выйти.

Позиция 1. Встаньте на четвереньки, в известную всем с детства «позу кошки». Колени и ладони необходимо поставить на пол. Спина ровная, взгляд вперед. При этом необходимо сохранять ровные углы между руками и туловищем, ногами и туловищем. Если ощущается сильная боль в спине, колени, бедра и стопы рекомендуется немного развести, чтобы не было зажатий ни в пояснице, ни в области таза. Все внимание должно быть сосредоточено на позвоночнике.

На счет 1 – выгибаем спину вверх, прогибаемся максимально, формируя дугу из таза, спины, плечевой зоны. Голову старайтесь расслабить и опустить вниз, между руками, так, чтобы они максимально приближалась к грудине подбородком. Расслабляемся, стараемся максимально расслабить, прочувствовать мышцы вдоль позвоночника.

На счет 2 – плавно выходим из этого положения, затем прогибаем спину максимально. Делаем прогиб в спине так, чтобы лицо было поднято вверх. Максимально вытягиваем шею, тянем грудину, увеличиваем прогиб в пояснице, делая основной упор на ладони и колени.

Задерживаемся в каждом упражнении столько, сколько комфортно. Чередуем оба упражнения. Начинать рекомендуется с 5 упражнений, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. При этом не забываем контролировать дыхание, растягивать позвоночник.

Механизм действия данного упражнения состоит в том, что оно способствует снятию напряжения, тем самым устраняя болевые ощущения. Также существенно увеличивается подвижность всех отделов позвоночника, в особенности, поясничного отдела. Позволяет расслабить спину и снять боль в относительно короткие сроки.

Позиция 2. Затем сядьте на пяточки, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После этого медленно отведите ладони назад, поставьте их на пол за вашей спиной. Пальцы рук держите вместе, направьте их по направлению к ягодицам. Делайте упор на руки, постепенно расслабляя бедра и поясницу. Плавно сведите лопатки за спиной, не напрягайте и не проваливайте поясницу. Плечи необходимо максимально развернуть, грудь направить кверху, взгляд также должен направляться вверх. Тем не менее, голова не должна запрокидываться назад, шея должна находиться в свободном положении. Во время выполнения упражнения важно контролировать дыхание, дышать глубоко, ровно и спокойно. Находиться в этом положении можно столько, сколько комфортно. Чтобы выйти, необходимо медленно опустить голову, прижать подбородок к грудной клетке, выпрямить позвоночник, сесть в удобную позицию.

Позиция 3. Затем, сидя в той же позиции, на коленках, следует завести руки назад за спину, и попытаться соединить ладони на уровне лопаток. При этом пальцы должны соприкасаться и смотреть ровно вверх, предплечья необходимо держать параллельно полу. Старайтесь держать ладони плотно прижатыми друг к другу, руки поднимать все время вверх. При этом необходимо дышать ровно, спокойно. Старайтесь выстаивать в одну линию шею, грудной и поясничный отделы позвоночника, кобчик.

Позиция 4. Упражнение помогает снять боль и напряжение со всех отделов позвоночника, выравнивает и выстраивает позвоночник, исправляет дефекты осанки. Кроме того, упражнение полезно женщинам, так как способствует расслаблению молочных желез. Может быть полезно беременным женщинам, кормящим матерям.

Позиция 5. Затем возвращается в прежнее положение. Из него постепенно переходим в «позу ребенка». Для этого, сидя на пяточках, слегка разводим колени в стороны. Делаем наклон вперед. Стараемся при этом максимально растянуть позвоночник, расслабить живот, поясницу. Тянем руки вперед, за ними – позвоночник, грудную клетку. Руки лучше держать ровными. Если не получается, можно согнуть их в локтях, и положить на них подбородок, как в чашу. Можно завести руки за спину, или за бедра. Главное – найти такое положение, в котором будет расслабляться спина, и стихать боль.

Завершение практики. Ложимся на спину, расслабляемся. Руки и ноги разведены в стороны (слегка, насколько комфортно). Можно принять положение, известное в хатха-йоге, как «Шавасана». После этого закрываем глаза, начинаем осознанно расслаблять каждую мышцу, связку. Внимательно прислушиваемся к ощущениям по всему телу, устраняем напряженные участки. Не забываем контролировать дыхание. Выполнять это упражнение рекомендуется не менее 30 минут, поскольку только за это время можно расслабиться максимально глубоко и полно.

Упражнения при боли в спине между лопатками

При появлении боли в спине между лопатками, любые упражнения можно выполнять только после предварительной консультации с врачом, поскольку боль в области лопаток может быть признаком сердечной патологии, например, стенокардии, которая требует наоборот, ограничения подвижности, снижения нагрузок на сердца, и специального лечения у кардиолога. Также нужно учитывать, что если боль поднимается выше, и локализуется в области лопаток, это может говорить о развитии пневмонии, поскольку в области лопаток находится проекция верхушек легких. Нужно проконсультироваться с пульмонологом или терапевтом. Если же врач разрешил физические нагрузки, и боль не связана с патологией сердца или легких, можно выполнять комплекс упражнений, приведенный ниже.

  • Упражнение 1.

Делаем глубокий вдох, и на вдохе прогибаемся максимально назад в грудном отделе. Лопатки при этом стараемся максимально сильно свести сзади. Грудь тянем вверх, голову также поднимаем вверх. Голову при этом старайтесь держать ровно, не запрокидывая ее назад. На выдохе необходимо максимально опустить подбородок вниз, потянуть его к грудине, спину выгнуть дугой. Лопатки при этом максимально разводим, округляя спину. Данное упражнение разрабатывает лопатки, снимает боль и напряжение в области спины, в участке между лопатками.

  • Упражнение 2.

Руки положите на бока, либо на бедра. Зафиксируйте руками таз таким образом, чтобы он не двигался при выполнении физических упражнений. Затем начинайте медленно уводить тело сначала в правую сторону, потом – в левую. Амплитуду и размах выполнения упражнения следует постепенно увеличивать. Кратность повторений – 10-15 раз. При необходимости можно увеличивать продолжительность тренировки и кратность повторений. При выполнении важно контролировать выполнение упражнения, максимально прочувствовать все мышцы, которые принимают участие в его выполнении. Также важно обеспечить неподвижность таза.

  • Упражнение 3.

Вертушка грудной клеткой

Для выполнения данного упражнения нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки согнуть в локтях и поднять на уровне груди. Ладони смотрят вниз, предплечья должны быть параллельно полу. Смотрите за тем, чтобы ваши руки и грудная клетка образовывали круг. Поясница должна быть неподвижной. Движения кругового характера должны совершаться исключительно грудью. Поверните 5-10 раз грудную клетку в одну сторону, и столько же раз в другую сторону. Продолжительность упражнения можно постоянно увеличивать. Если возникает усталость и напряжение, необходимо остановиться, расслабить и встряхнуть руки и ноги.

После выполнения указанных упражнений нужно выполнить дыхательный комплекс, или специальные расслабляющие, медитативные упражнения.

Упражнения при боли в нижней части спины

Если беспокоит боль в нижней части спины, нужно проконсультироваться у гинеколога (уролога) и нефролога, чтобы исключить гинекологическое (урологическое) заболевание, патологию почек. Если все нормально, при боли в нижней части спины можно выполнять упражнения, приведенные ниже.

  • Упражнение 1.

Станьте ровно, соедините между собой стопы, колени, бедра. Руки ровные и опущены вдоль бедер.

Со вдохом сожмите максимально кулаки.

Мысленно представляйте, что вся боль в области спины, скопилась в одной точке. Теперь, когда вы ощущаете ее, руки ставите перед собой, разжимаете кулаки (выдох). Параллельно представьте, что вся боль, в спине, покинула вас.

  • Упражнение 2.

Задерживаем дыхание, отжимаемся от стены столько, сколько получается. Как только воздуха не хватает, делаем резкий выдох, представляем, как боль уходит со спины.

  • Упражнение 3.

Выполняем упражнение аналогично предыдущему, отжимаемся от пола. Ложимся на пол, прислушиваемся к своим ощущениям. Постарайтесь сделать несколько спокойных вдохов, ощутить, как чистый теплый воздух наполняет вас, проникает в спину, согревает ее, боль уходит, спина пронизывается теплом.

Главное помнить о том, что любые упражнения от боли в спине требуют регулярного, ежедневного применения, иначе достичь устойчивых положительных результатов не удастся.

Упражнения от боли в спине могут быть крайне разнообразными. Их можно выполнять как самостоятельные, отдельные упражнения, либо использовать в составе комплексов. Вы может даже придумать упражнения самостоятельно, руководствуясь собственными ощущениями, импровизацией. Упражнения можно по-разному комбинировать, взяв их из различных систем: лечебная физкультура, гимнастика, йога, аэробика, цигун и т.д.


Сообщите нам об ошибке в этом тексте:
Просто нажмите кнопку "Отправить отчет" для отправки нам уведомления. Так же Вы можете добавить комментарий.