Fact-checked
х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Отруби на диете для похудения

Медицинский эксперт статьи

Гастроэнтеролог
, медицинский редактор
Последняя редакция: 04.01.2020

Многие наслышаны о диетах на отрубях, но не все знают, что такое отруби. Это продукт переработки хлебного зерна, отходы, образующиеся при его перемалывании. Хозяева никогда не выбрасывали эти отходы, а кормили ними домашний скот. А когда стало известно, что в отрубях много полезного, тогда ними заинтересовались люди, ведущие здоровый образ жизни. Оказалось, что отруби помогают коррегировать вес и лечат некоторые заболевания. С тех пор диетический продукт прочно вошел в рацион не только животных, но и людей, заботящихся о здоровом питании.

Можно ли отруби на диете?

На вопрос: «Можно ли отруби на диете?» – нельзя ответить однозначно. Зависит, какая диета. Если лечебная, то действия необходимо согласовать с врачом. Если диета на отрубях применяется исключительно для похудения, то учесть состояние здоровья тоже желательно, чтобы не обострить имеющиеся проблемы, например, с органами пищеварения.

  • Отруби являются поставщиком клетчатки и в этом смысле – хорошей альтернативой овощно-фруктовому рациону. Без клетчатки содержимое кишечника залеживается внутри, вызывая не самые приятные ощущения и последствия: тяжесть, запор, тошноту.

Отруби, смоченные водой и желудочной жидкостью, набухают, заполняют просвет кишечных полостей и подталкивают к выходу все, что там находится. После дефекации проблема запоров исчезает – вместе со всеми сопутствующими проявлениями дискомфорта.

  • Это не единственная польза отрубей, применяемых в диетических целях.

Продукт содействует похудению и потому, что подавляет аппетит. Механизм прост и понятен: наполненный отрубями желудок противится тому, чтобы в него вливали или «вкидывали» дополнительную пищу. Поэтому человек съедает меньше, чем обычно, и уж тем более не переедает.

Продукт также является источником полезных компонентов – микроэлементов и витаминов, что важно при любой диете. А нормализующее влияние на обмен веществ усиливает темпы потери массы.

Как едят отруби на диете?

Обработанные продукты, которые по вкусу всем, служат плохую службу современному человеку. Они бедны на вещества, стимулирующие кишечник, зато содержат то, что повышает массу тела. К диете на отрубях прибегают, чтобы активизировать перистальтику, удалить лишнее из кишечника, а также из жировых депо и избавиться от лишнего веса.

  • Самые полезные три вида отрубей: из овса, пшеничных и ржаных зерен. Их можно смешивать или чередовать, в зависимости от вкусовых предпочтений.

Как едят отруби на диете, зависит от вкуса и цели. Так, для постепенной адаптации к диете и похудения начинают со столовой ложки и доводят порцию до 3-х. Больше чем 30г употреблять не стоит, чтобы не вызвать метеоризм или обострение кишечных заболеваний.

Для подавления аппетита: за 15 минут до обеда съешьте порцию отрубей с небольшим количеством воды, запейте стаканом воды.

  • Для смешения вкусов добавляйте по ложке отрубей в салаты, супы, мясную пищу.

Еще один способ – предварительно набухший на воде или молоке продукт смешать с творогом и сухофруктами. Или заменить завтрак, ужин кефирно-отрубной смесью. В период диеты обязательно выпивать ежедневно до 3л воды.

Полезный диетический напиток готовят из стакана отрубей и литра воды. Прокипятив все вместе в течение четверти часа на малом огне, отстоять и процедить полученное. Пить по полчашки перед каждым приемом пищи.

Показания к назначению

Главное в методике диеты на отрубях – тщательно очистить от балласта, оздоровить и омолодить организм. Шлаки, жидкость, токсины – уходит все лишнее, загрязняющее и отравляющее органы и системы, снижающее жизнестойкость и работоспособность организма.

  • Отсюда и показания к назначению: они появляются вместе с необходимостью очистить, разгрузить и оздоровить организм.

Отруби выступают в роли своеобразной щетки для кишечника, освобождают его от продуктов гниения, каловых камней, ускоряют метаболизм и жиролитический процесс, разгружают после «праздников чревоугодия» и периодической пищевой невоздержанности. Особо полезны при хронических запорах.

В качестве дополнительного ингредиента продукт используется при белковых диетах, например, Дюкана, когда обилие протеинов тормозит пищеварение и перистальтику, провоцирует зашлакованность ЖКТ.

  • Без очищенного кишечника никакая диета не поможет похудеть.

Отруби устраняют застой, скрытую и видимую отечность, помогают без рисков для здоровья сбросить до 4кг за неделю. Их прописывают не только гастроэнтерологи, но и дерматологи – для устранения кожных проблем, вызванных непорядками в ЖКТ.

Отруби для похудения

Эффективность диеты на отрубях оценивают по результатам. Но прежде чем решиться на процедуру, желательно спрогнозировать вероятные результаты, а также подходит ли такой продукт для похудения вам лично.

  • Отруби используются в диетических целях потому, что они лучше всех других низкокалорийных продуктов впитывают жидкость и набухают в желудке.

Отходы мукомельного производства состоят сплошь из клетчатки, легко усвояемой и благотворно влияющей на ЖКТ. Они создают ощущение сытости и обогащают витаминами человека, пребывающего на диете.

  • Похудение происходит и за счет снижения аппетита.

Уменьшение съедаемых порций само собой способствует снижению веса, а стимуляция метаболизма, наступающая вследствие чистки кишечника, действует в этом же направлении.

  • Похудеть можно простым способом, не прибегая к жестким диетическим требованиям.

Достаточно каждый раз перед основной едой съедать по ложке отрубей. Затем много пить, чтобы пища впитала максимум жидкости. Иначе разбухания не произойдет и насыщение не почувствуется. Следует не только запивать продукт, но и пить вволю в течение всего дня, чистую качественную воду.

В остальном рацион не подлежит радикальным изменениям или ограничениям. Достаточно сократить количество мучных и сладких блюд, а также исключить алкоголь. Вместо них предусмотреть в меню творог, свежие салаты, фрукты.

Суть диеты на отрубях

Основу диеты на отрубях, помимо собственно отрубей, составляют натуральная диетическая мясная и молочная пища, несладкие фрукты-овощи. Исключаются мучная сдоба, жирное мясо, макароны, кондизделия. Ограничивается кофе: для кофеманов, у которых не получается насовсем отказаться от него, – 2 порциями. Для тех же, кто больше и не пьет, это не является ограничением, поэтому не имеет значения.

  • Жестких запретов методика не предполагает.

Система рассчитана на 5–15 дней и зависит от того, какой результат вам нужен. Суть диеты – в ежедневном трехкратном употреблении отрубей, снижении калорийности и дробности порций. Среднесуточная норма – до 1300 – 1500 ккал, прием пищи – по 5–6 раз в день, небольшими дозами. При работе, связанной с усиленными нагрузками, калорийность повышают до 1700 ккал. Важно качество отрубей.

  • Актуальная особенность – в первый день нельзя употреблять ничего из кисломолочной продукции.

Дело в том, что отруби не сочетаются с кисломолочными микроорганизмами, которыми богаты эти продукты. Они вызывают активное брожение, вздутие, дискомфорт и необходимость постоянно находиться вблизи туалета. Что не всегда получается, если вы на работе либо вне дома.

Позже ряженку, кефир, йогурт пить раз в день не только можно, но и желательно. (Запрет не касается отдельного варианта диеты, с кефиром и отрубями.)

Польза

Как и любой спецрацион, диета на отрубях применяется с определенной целью. На какую же пользу диеты может рассчитывать человек, решивший изменить способ питания?

Исследование 2013 года Lawton CL и др. доказало, что кратковременное (14 дней) потребление нерастворимых хлопьев для завтрака, содержащих волокна отрубей пшеницы, улучшает субъективные пищеварительные ощущения, общее самочувствие и функцию кишечника. [1]

Потребление зерновых волокон, смесей цельных зерен и отрубей, а также цельных зерен снижает риск развития диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. [2], [3]

Пользу можно назвать по пунктам:

  1. Очищение пищеварительного тракта.
  2. Поставка витаминов и минералов.
  3. Подавление аппетита.
  4. Нормализация метаболизма.

Правила диеты несложные, но важные. Вне зависимости от способа употребления, отруби требуют достаточного объема воды. Без нее продукт не набухнет и не подействует в нужном направлении.

  • Польза возрастает, если обычное меню скоррегировать в здоровую сторону, а от вредной пищи и алкоголя отказаться совсем, хотя бы временно.

Диетологи рекомендуют не останавливать выбор на одном, а смешивать различные виды отрубей. Напомним, что это отходы переработки различных зерновых культур. Пшеничные, ржаные, овсяные – лишь самые известные, но бывают и просяные, и гречневые, и рисовые.

Рисовые отруби содержат аминокислоты, витамины и кофакторы, а также фитохимические вещества с лечебными и пищевыми свойствами. [4]

Диетические рисовые отруби могут оказывать благоприятное воздействие на некоторые виды рака, такие как рак молочной железы, легких, печени и колоректальный рак. Потенциал химиопрофилактики связан с биологически активными фитохимическими веществами, присутствующими в отрубях риса, такими как феруловая кислота, трицин, β-ситостерол, γ-оризанол, токотриенолы / токоферолы и фитиновая кислота. Исследования показали, что противоопухолевые эффекты биоактивных компонентов, полученных из рисовых отрубей, опосредованы их способностью вызывать апоптоз, ингибировать пролиферацию клеток и изменять прогрессирование клеточного цикла в злокачественных клетках. Биологически активные компоненты рисовых отрубей защищают от повреждения тканей путем удаления свободных радикалов и блокирования хронических воспалительных реакций. Также было показано, что фитохимические вещества рисовых отрубей активируют противоопухолевые иммунные ответы, а также влияют на микроокружение опухоли толстой кишки в пользу усиленной химиопрофилактики колоректального рака. Это достигается путем модуляции сообществ микрофлоры кишечника и регуляции ферментов. Кроме того, низкая стоимость производства риса и доступность рисовых отрубей делают его привлекательным кандидатом для глобальной диетопрофилактики. Таким образом, создание диетических рисовых отрубей в качестве практического химиопрофилактического средства на основе пищевых продуктов может оказать существенное влияние на профилактику рака для всего населения мира. [5]

Овсяные отруби благоприятно влияют на сытость, а также на метаболизм углеводов и липидов после приема пищи. [6] Овсяные отруби значительно снижают общий холестерин, холестерин липопротеинов низкой плотности и аполипопротеин B. [7]

Физиологические эффекты пшеничных отрубей можно разделить на питательные эффекты (от присутствующих питательных веществ), механические воздействия (главным образом на желудочно-кишечный тракт, из-за содержания клетчатки) и антиоксидантные эффекты (возникающие из-за присутствующих фитонутриентов, таких как фенольная кислота и алкилрезорцинолы). [8]

Исследования показали, что пшеничные отруби могут оказывать благоприятное воздействие на предотвращение заболеваний, включая некоторые виды рака (в частности, колоректальный рак), сердечно-сосудистых заболеваний, [9] ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний, включая дивертикулярные заболевания, запоры и синдром раздраженного кишечника (СРК). [10]

  • Сколько видов зерна – столько и разных отрубей.

Польза зависит и от длительности диеты. Разовая, трехдневная, 2-недельная, жесткая – варианты на все случаи жизни. Чтобы польза не превратилась во вред, следует грамотно подходить к процедуре: не применять при наличии противопоказаний и не переусердствовать при их отсутствии. Передозировка клетчатки вызывает метеоризм, ослабляет усвоение лекарств, некоторых металлов, в том числе железа.

Что можно и чего нельзя?

Кроме отрубей, что можно есть? Вопрос не праздный: часто именно ответ на него определяет выбор человека в пользу любой диеты (или наоборот). Во время диеты на отрубях рекомендуется налегать на сезонные овощи, кислые фрукты, постные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, в том числе напитки.

  • Для предупреждения стресса, вызванного пищевыми ограничениями, радуйте себя свежими фруктами и фруктовыми салатиками, любимыми блюдами из разрешенных ингредиентов.

Жиры предпочтительнее растительные: оливковое, льняное, кукурузное масла. Ними заправляют салаты. Среди напитков на первом месте качественная вода, несладкие узвары и компоты, морс, зеленый чай. Жидкость имеет важнейшее значение, поэтому ее пьют больше, чем когда-либо: от 2 до 3л в сутки.

Такая пища рекомендуется при 2-недельной диете, когда ложку отрубей необходимо съедать трижды в день, запивая тремя чашками воды. В целом за день получается 3 ложки отрубей и 9 порций жидкости. После этого кушать можно лишь спустя 3 часа.

  • Второй вариант рассчитан на три месяца и обещает похудение от 10 кг.

Рацион почти не меняется, отруби просто добавляют в привычную пищу: супы, напитки. Первые две недели порция – 1 ч. л., остальные дни – по 1 ст. ложке три раза ежедневно. Не забываем пить много воды, иначе отруби не сработают в нужном направлении.

Кроме этого, предложенная диета предусматривает употребление дополнительных веществ: яблочного уксуса с медом. Напиток готовят так: на стакан воды берут чайную ложку уксуса и чуть-чуть меда, размешивают и употребляют два раза в день (то есть два стакана в день).

Употребляя отруби, чего нельзя есть? Что может свести на нет усилия худеющего, старательно соблюдающего рекомендации диетолога?

  • Характерная особенность диеты на отрубях – отсутствие жестких ограничений и связанного с этим пищевого дискомфорта.

Оказаться рекомендуют в основном от пищи, признанной нездоровой: или по качеству, или по способу приготовления. Жареные, жирные, слишком соленые и сладкие продукты, алкогольные напитки различной крепости ни в какую диету не вписываются и ни при каких обстоятельствах не приветствуются.

  • Человек употребляет их, исключительно потакая своим пищевым слабостям и нездоровому аппетиту.

Достаточно хотя бы немного урезать порции, снизить калорийность и пересмотреть меню, чтобы часть веса ушла «без оглядки». Даже специальной диеты не требуется.

Рацион освобождают от копченых мясных и рыбных продуктов, консервов и маринованной продукции, пышной мучной и выпечки с кремами, конфет и сладких фруктов, картофеля. Кулинарная обработка – щадящая: мультиварка, пароварка, варение в воде. Заправки – натуральными маслами, нежирным кефиром или йогуртом вместо сметаны и майонеза.

Приведенные выше рекомендации действенны для всех употребляющих отруби с диетической или лечебной целью. Неважно, какие именно: пшеничные, овсяные либо смеси различных сортов, как и советует большинство диетологов.

Противопоказания

Отруби противопоказаны людям с хроническими патологиями ЖКТ, при спайках, язвах, высокой чувствительности к клейковине. Другие противопоказания – прием лекарств: нельзя сочетать диету на отрубях с приемом витаминов, БАДов, лекарственных препаратов. То есть диетический продукт и все остальное следует развести во времени, иначе отруби свяжут не только токсины, но и полезные компоненты. Согласитесь, что трудно ожидать от обычного продукта идентификации полезного и вредного.

По этой же причине не рекомендуется непрерывное употребление: убрав грязь, отруби начинают адсорбировать и выводить за пределы организма полезные вещества, тот же минерально-витаминный запас или нужные для организма питательные компоненты.

Возможные риски

Передозировка, бесконтрольное употребление чревато побочными эффектами диеты на отрубях. Риски, связанные с диетой, возникают при нарушениях правил, в частности, недостаточного питья жидкости, а также совмещении отрубей с приемом витаминных и фармакологических препаратов. Грубая текстура с острыми элементами необработанных отходов может травмировать слизистую пищеварительных органов, начиная с полости рта.

Осложнения

По частоте возможных осложнений на первом месте – метеоризм, диарея. При диете на отрубях случается отечность. Вместе со шлаками выводятся полезные компоненты, в том числе кальций. Грубые волокна могут повредить стенки пищевода и желудка.

Отзывы и результаты

В современном мире трудно чему-то удивляться, в том числе обилию всевозможных диет. Кажется, будто диетическую систему можно создать на любом продукте.

  • Но, судя по количеству полных людей, диковинные диеты – не панацея. Людям все равно или они ленятся покидать зону комфорта? Или диеты неэффективны?

В отзывах и результатах люди рассуждают и об этом, жалуясь, что часто нежелательные килограммы возвращаются на свои «законные» места. Худеющие и похудевшие охотно делятся опытом и рецептами диеты на отрубях. Большинство отмечают улучшение здоровья и самочувствия.

Если бы отрубей не было, их бы стоило придумать. Продукт снабжает организм столь необходимым веществом, как натуральная клетчатка. Благодаря ей диета на отрубях нормализует вес и пищеварительные процессы, устраняет запоры, возвращает красоту кожному покрову. Вместе с коррекцией рациона в сторону снижения калорийности и разумного сдерживания отруби действуют эффективно и результативно во всех случаях, когда нет противопоказаний.

Важно знать!

Варианты диетического стола №10 предназначен для пациентов с проблемами сердца и кровеносных сосудов. Читать далее...