Упражнения для похудения рук женщинам
Последняя редакция: 20.10.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Для начала давайте определимся сразу – не бывает такого, чтобы худела определенная часть тела, например руки. Человек либо стройнеет весь, включая попу, ноги, бедра, голени и руки, подбирается, наращивает мышечную массу. Либо - не происходит ничего. Если вы не перестанете есть все подряд, ложиться поздно и пить мало воды – вы НЕ похудеете. Даже при регулярном повторении упражнений для похудения рук. Итак – если вы согласны изменить немного (не сильно) свой образ жизни, принять необходимость новых правил, тогда нам с вами по пути и в процессе ваши руки похудеют.
Для чего женщине так важно иметь красивые руки? Это больше объяснение для мужчин. Итак, красивые руки можно показать, надев майку без рукавов, открытое вечернее платье, сарафан. Но если руки заплыли жиром, то никакие дизайнерские ухищрения и дорогие марки одежды не помогут. Заплывшие жиром плечи в дизайнерской одежде выглядят жалко. Поэтому обратимся к упражнениям для похудения рук женщинам, которые будут выполняться в рамках общего оздоровления организма.
Прежде чем приступить к упражнениям мы сделаем несколько важных вещей для себя, а именно:
- будем получать меньше энергии, чем мы в состоянии израсходовать. Простыми словами мы будем, есть меньше. Уменьшим порции и общую калорийность пищи;
- будем начинать каждый свой день со стакана воды. До 17-00 мы обязуемся - выпивать 1500-2000 мл чистой воды;
- будем регулярно тренироваться;
- будем ложиться спать не позднее 23-00.
Перед началом упражнений необходимо сделать разминку всего тела. Если вы занимаетесь в зале – то побегайте, пожалуйста, на скорости не меньше 6,5 в течение 15 минут. Если вы не можете бегать – идите по беговой дорожке с той же скоростью. После этого разминка. Приседания, наклоны корпуса, развороты корпуса, легкая растяжка.
Разминка для рук:
- Круговые движения по полной амплитуде левой руки - по часовой стрелке и против 10 раз, правой руки – то же самое. После этого повторите по десять раз обеими руками
- Руки разведите в стороны на уровне плеч. Пальцы сожмите в кулаки. Небольшие круговые движения кулаками по часовой стрелке 15 раз и против часовой стрелки 15 раз.
- Руки вытягиваем перед собой параллельно линии пола. Ладони смотрят друг на друга, разворачиваем ладони « от себя». И так 30 раз, мы как бы «крутим» руками. Руки должны проворачиваться в плечевых суставах.
- Теперь приступим к упражнениям. Сначала БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ. Без нагрузки, упражнения выполняем много раз, больше 20. Это называется «сушка рук».
- исходное положение – ноги на ширине плеч. Поднимаем руки, вытянутее вперед параллельно до плеч и разводим в стороны. Повторить 420 раз.
- держим руки перед грудью, согнутыми в локтях. Делаем махи вправо влево, разворачивая корпус и выпрямляя (скорее выкидывая в заданном направлении руку) по 35 раз в каждую сторону;
- исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука вверх, вторая вдоль корпуса вниз. Резко меняем положение рук – 25 раз;
- отжимания. Кто не может, делает отжимания « с коленей». Кто не может даже с коленей – отжимаемся от стенки. Три подхода по 10 раз.
Эффективные упражнения для похудения рук женщинам
Эффективные упражнения для похудения рук мы будем делать, используя гантели.
- Руки с гантелями опущены, гантели развернуты от себя. То есть ваш собственный локоть смотрит на вас. Выдох – поднимаем гантели к плечам одновременно. Важно! Локти прижаты к телу. Выдох – опускаем руки в ИП. При весе гантелей в 2 кг. делаем 3 подхода по 10 раз.
- Трицепс. Руки вверх над головой, в каждой руке посильный вес. Сжатые кулаки смотрят в стену ЗА ВАМИ. Вдох – сгибаем руки в локтях вниз. Выдох – поднимаем в ИП. Важно! Локти держать у головы, руки параллельно.
- Бабочка. Это именно для ваших поправившихся плеч. Напрягите спину, голову держим ровно. Смотрим вперед. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Н счет «раз» Разводим руки в стороны, до уровня плеч таким образом, чтобы ваш мизинец, который плотно сжимает гантель, был ВЫШЕ остальных пальцев. То есть мы проворачиваем руку в подъеме. 3 подхода по 10 раз. Старайтесь не загружать шею!
- Простое, но эффективное упражнение. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с гантелями вперед, параллельно линии пола. Считаем до 10. Опускаем.
- Ноги полусогнуты, корпус немного нагибаем вперед под углом 30 градусов. Смотрим вперед – голову вниз НЕ опускаем. Опущенные вниз руки с гантелями медленно поднимаем, сгибая руки в локтях. В идеале гантели достигают уровня груди. Вдох – руки вверх, выдох – вниз.
- ИП стоим, наклонив корпус вниз. Правая рука вверху, левая касается носочка правой ноги. Плавным движением меняем положение рук – теперь левая вверху, а правая касается носочка левой ноги. Такая мельница получается. Три подхода по 10 раз.
- Упражнение без гантелей. Комплексное - руки, пресс, передняя часть бедра. Обопритесь Руками на диван (скамейку, стул). Ногами упираетесь в пол, колени согнуты под углом 90градусов. Сгибаем руки, опускаемся вниз, разгибаем руки и выталкиваем тело вверх. Контролируйте спину - не горбитесь. Это тяжелое упражнение, но очень эффективное. Начните с 5 хороших медленных упражнений. В идеале 10 раз, три подхода.
- Это упражнение нужно делать быстро – имитация бокса с гантелями в руках. Одновременно разворачиваем корпус и выбрасываем руку вперед, как при ударе в боксе. 10 раз, три подхода.
Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам
Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам можно делать и на полу. Если вы можете, то найдите старый добрый комплекс упражнений от американской супермодели Синди Кроуфорд. Это простой, сбалансированный и очень эффективный тренинг, советуем его потому, что там есть подробный разбор «глоссарий» всех упражнений, для того, чтобы их делали правильно. Приведем несколько упражнений в статье.
- Лежа на полу, руки с гантелями за головой разведены в стороны. Выдох - поднимаем руки и собираем их в одной точке над грудью. Вдох – возвращаемся в исходное положение. Начните с веса гантелей в полтора килограмма. Вес по мере прибывания силы можно увеличить.
- «Бабочка» лежа. ИП – лежим на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, поясница прижата (!) к полу. Руки в стороны. Вдох – сводим полусогнутые руки над грудью. Выдох – в исходное положение
- ИП – лежа на полу, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела вниз, разведены чуть в стороны. Вдох – поднимаем руки с гантелями и сводим их надо лбом. Выдох – в исходное положение.
- Лежа на полу. Руки с гантелями у плеч. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Следите за поясницей (!). Вдох – руки с гантелями выпрямляем над собой, как бы выталкивая гантели вперед. Выдох – возвращаемся в исходное положение.
- Упражнение на стуле. Садитесь на краешек стула, ноги под углом 90 градусов, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимаем гантели к груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Сидя на стуле, берем одну гантель. Ноги чуть разведены, локтем упираемся в бедро. Сгибаем руку таким образом, чтобы гантель коснулась плеча, максимально разгибаем. Потом берем гантель в другую руку и делаем тоже самое.
- Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты таким образом, что гантели на уровне вашей шеи. Вдох – выбрасываем гантели прямо вверх, выдох – возвращаемся в исходное положение.
Все упражнения для похудения рук делим на подходы – по три подхода 8-10 раз.
Комплекс упражнений для похудения рук женщинам
Давайте сразу развеем миф, который почему то упорно сидит в головах многих женщин. Не избегайте упражнений с гантелями, вы не накачаете мышцы « как мужик». Чтобы накачать мышцы рук и плечевого пояса, надо по три часа каждый день сидеть в тренажерном зале, при этом брать серьезный вес. Отбросьте сомнения – мы предлагаем подсушить жировую прослойку рук и плеч, сделать форму рук выразительной. Специалисты советуют миксовать в одном комплексе силовые упражнения (это могут быть обыкновенные отжимания от пола) и жиросжигающие.
Начнем наш комплекс упражнений для похудения рук с разминки. Делаем имитацию прыжков со скакалкой – 100 раз. Если вы новичок, то начните с 40-50 прыжков. После этого сделайте 30 глубоких махов вперед назад каждой ногой. Сделайте тридцать раз упражнение «мельница». Теперь приступаем к основной части нашего комплекса для рук.
Начнем с упражнения «планка». Опираемся на руки и носки ног, спина прямая. Ладони находятся под плечами. Вы почувствуете, как болит все - пресс, спина, плечи. Стоять в позе планки нужно одну минуту, потом передохнуть и повторить.
Следующее упражнение на трицепс. Садимся на стул, упираемся ладонями в сиденье, теперь свешиваем ягодицы вниз и силой трицепса сгибаем и разгибаем руки. Это сложное упражнение. Делаем его 10 раз, два подхода.
Далее упражнение на полу. Садитесь на пол, упор на ноги, и руки сзади. Выталкиваем ягодицы с пола вперед и садимся обратно. Вроде бы просто.. но очень очень эффективно. Не перестарайтесь – 3 подхода по 10 раз.
Дальше берем гантели. Упражнение на бицепс в приседе. Напрягите свой пресс и присядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. На счет раз- два сгибаем руки в локтях. Предплечья прижимаем к корпусу. Удерживая присед, сделайте 20 повторов, три подхода.
Еще одно упражнение для похудения рук называется плечи в выпаде. Сделаем правильный красивый выпад – это когда ноги на ширине плеч параллельно одна другой, та нога, которая впереди согнута под углом 90 градусов, стопа ПОД КОЛЕНОМ. Из такого положения разводим руки с гантелями в стороны, потом опускаем обратно. Важно! Спина прямая, живот втянут, попа чуть прогнута назад. Плечи ровно, движения симметричны. Повторяем 20 раз три подхода.
Растяжка завершает наш комплекс упражнений для похудения рук женщинам.
[1]