Программа упражнений для рук: Сильные руки
Последняя редакция: 20.10.2021
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Выполняйте эту программу целиком или по секциям. Помните, что бицепсы действуют как вторичные двигатели во многих упражнениях на мышцы спины, а трицепсы ассистируют во многих движениях, которые укрепляют грудь и плечи. Поэтому подумайте о том, чтобы тренировать ваши трицепсы в те же дни, что и мышцы груди и плеч, для создания дополнительной нагрузки. По тому же принципу делайте упражнения на бицепсы в те дни, когда вы разрабатываете мышцы спины. Тренируйте свои руки не более, чем 2 раза в неделю.
В зависимости от того, какую вы выбрали программу, выполняйте упражнения для рук либо в конце программы упражнений на верхнюю часть тела, либо в те дни, когда вы вообще не разрабатываете верхнюю часть тела. Таким образом, вы никогда не переутомите свои руки, и они смогут ассистировать в упражнениях на более крупные мышцы.
Первая неделя
Создайте свою программу упражнений, выполняя упражнения 1 и 2 из секций А и В (см. ниже), а также движения из секции С
Количество подходов каждого упражнения: 3
В целом ваша программа должна состоять из 18 подходов
Количество повторений за один подход: 8-12
Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Отдых между подходами: 15 секунд
Выполняйте эту программу 2 раза в неделю
[1]
Вторая неделя
Создайте свою программу упражнений, выполняя упражнения 2 и 3 из секций А и В, а также движения из секции С
Количество подходов каждого упражнения: 3
В целом ваша программа должна состоять из 18 подходов
Количество повторений за один подход: 8-12
Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Отдых между подходами: 15 секунд
Выполняйте эту программу 2 раза в неделю
Третья неделя
Создайте свою программу упражнений, выполняя упражнения 1 и 3 из секций А и В, а также движения из секции С
Количество подходов каждого упражнения: 3
В целом ваша программа должна состоять из 18 подходов
Количество повторений за один подход: 8-12
Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Отдых между подходами: 15 секунд
Выполняйте эту программу 2 раза в неделю
Четвертая неделя
Создайте свою программу упражнений, выполняя все упражнения из секции А, затем из секции В, затем из секции С
Количество подходов каждого упражнения: 3
В целом ваша программа должна состоять из 24 подхода
Количество повторений за один подход: 8-12
Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Отдых между подходами: 15 секунд
Выполняйте эту программу 2 раза в неделю
Секция А
Сгибание рук у стены (бицепсы)
Ноги и руки на ширине плеч, станьте к стене и держите легкую штангу перед бедрами. Прижмите спину к стене так, чтобы ваша голова, спина и трицепсы, а также пятки касались стены. Держите локти близко к корпусу, согните руки в локтях и медленно поднимите штангу к плечам. Напрягите бицепсы, затем медленно опустите гриф.
Следите за формой выполнения упражнения: Выполняя это движение возле стены, вы практически лишены возможности жульничать. Не отрывайте голову, спину и трицепсы от стены и убедитесь, что вы не съезжаете вниз.
Сгибание рук с переменным хватом (бицепсы, брахиалис, предплечье)
Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели, руки прямые по бокам корпуса, ладони смотрят внутрь, спина прямая. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся возле плеч. Напрягите бицепсы и опустите гантели. Затем поверните запястья внутрь, так чтобы ладони смотрели на вас. Медленно поднимите гантели вверх, затем медленно их опустите.
Следите за формой выполнения упражнения: Не поворачивайте запястья во время сгибания рук, как требуют от вас некоторые упражнения на бицепсы. Поворачивайте их только в конце каждого повторения.
[4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]
Обратные сгибания с паузой (бицепсы, брахиалис, предплечье)
Положение стоя, возьмите в руки легкую штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз). Локти должны прилегать к корпусу. Медленно поднимите гриф, сгибая руки в локтях, пока предплечья не окажутся параллельно ролу. Остановитесь на 3 секунды, затем продолжите поднимать гриф, пока он не достигнет вашей груди. Медленно опустите гриф, пока предплечья снова не окажутся параллельно полу. Остановитесь еще на 3 секунды, затем опустите гриф в исходное положение.
Следите за формой выполнения упражнения: Вначале поднимайте только гриф без дополнительных отягощений. Не жульничайте, выворачивая локти во внешнюю сторону и вперед. Локти должны все время смотреть вниз.
[11]
Секция В
Тяга верхнего блока с поворотами запястья (трицепсы)
Прикрепите веревку к тросу на высоком блоке и в каждую руку возьмите конец веревки. Расстояние между руками - 15-20 см. Плечевая часть рук должна прилегать к корпусу, потяните веревку вниз, пока ваши предплечья не окажутся параллельно полу. Это исходное положение. Медленно потяните веревку вниз, пока ваши руки не достигнут бедер, затем поверните запястья так, чтобы ваши ладони смотрели во внешнюю сторону. Напрягите ваши трицепсы на секунду, затем повторите движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
Следите за формой выполнения упражнения: Все время смотрите прямо. Если вы будете смотреть вниз, вы будете наклоняться вперед, используя плечи для выполнения движения.
Перекрестные экстензии для плеч (трицепсы)
Лягте на наклонную скамью и держите легкую гантель в правой руке над головой, ладонь смотрит влево. Положите левую руку на правый трицепс для поддержки. Медленно согните правую руку, чтобы опустить гантель к левому плечу, на протяжении всего упражнения держите запястье прямо. (Возможно, вам понадобиться наклонить голову вправо и держать ее так на протяжении всего упражнения). Снова поднимите гантель над головой и повторите один подход. Поменяйте руки для следующего подхода.
Следите за формой выполнения упражнения: Убедитесь, что ваше плечевая часть руки не двигается, когда вы опускаете руку. Это снимет нагрузку с ваших плеч.
[12]
Экстензии для трицепсов с тягой верхнего блока (трицепсы)
Прикрепите веревку к тросу на верхнем блоке. Станьте спиной к блоку, наклонитесь вперед, одна нога впереди другой, и держите веревку прямо над головой, ноги согнуты. (Плечевая часть рук должна быть почти параллельно полу). Выпрямите руки перед собой. Остановитесь, затем медленно позвольте сопротивлению потянуть ваши руки назад за голову.
Следите за формой выполнения упражнения: Если ваши плечи двигаются вверх и вниз, вы задействуете мышцы груди вместо трицепсов.
Секция С
Повороты запястий (предплечья)
Возьмите в руки легкие гантели, руки по бокам корпуса, ладони смотрят назад. Согните руки и поднимите гантели, предплечья параллельно полу. Это исходное положение. Поворачивайте запястья, пока ваши ладони не будут смотреть вверх, затем поверните их назад, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Это одно повторение.
Следите за формой выполнения упражнения: Двигайтесь как можно медленнее. Если вы будете торопиться, вы задействуете меньше мышц и подвергните сухожилья риску травмы.
Двойные повороты запястий (предплечья)
Сядьте на скамью, ступни на полу, возьмите в руки гантели по 1,5-2,5 кг. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья не касались колен (Возможно, вам придется немного нагнуться вперед). Согните руки только в запястьях и опустите гантели как можно ниже, затем поднимите их как можно выше. Выполните еще один подход. Затем сделайте то же самое, но на этот раз ладони должны смотреть вверх.
Следите за формой выполнения упражнения: Представьте, что ваши предплечья приклеены к вашим ногам, это предотвратит задействование бицепсов.