Подчеркните свои трицепсы
Последняя редакция: 23.04.2024
Весь контент Web2Health проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Вы, наверное, знаете, что ваши трицепсы занимают большую часть руки, чем бицепсы, но большинство мужчин по-прежнему уделяют им меньше внимания. Как это исправить: используйте упражнения, такие как отжимания и упражнения на брюшные мышцы, для укрепления рук. Эти вариации помогут вам накачать сильные трицепсы.
- Отжимания на трицепс
Развивают силу, выносливость и равновесие
Положите большой медицинский мяч на пол и примите исходное положение для отжиманий, разместив мяч под грудью. С силой оттолкнитесь вверх, оторвите руки от пола и «приземлите» их на мяч. Выпрямите руки. Выполняйте отжимания, держа руки на мяче, затем опустите руки на пол и повторите. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.
- Экстензии для трицепсов в положении лежа с прямыми ногами
Возьмите рукоять троса на нижнем блоке обеими руками хватом снизу, и лягте на фитбол, ягодицы и нижняя часть спины опираются на мяч. Ваши ноги должны быть прямыми, и направлены в обратную сторону от блока. Вытяните руки за головой. Не меняя позицию локтей или угол тела, согните ваши руки, чтобы опустить рукоять к плечам. Повторите движение в обратном порядке. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Бонусное упражнение на укрепление мышц рук!
Сделайте так, чтобы последним упражнением вашей тренировки на бицепс, было сгибание рук со штангой. Используйте легкие отягощения и выкладывайтесь на 50% своих максимальных возможностей. Выполните 8-12 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать штангу усилием одних трицепсов, как при трицепсовом жиме вниз на блоке. Так вы создадите нейромышечную связь между бицепсами и трицепсами и подготовите трицепсы к активности.
Ваши мышцы в движении
A. Длинная головка
Эта мышца, которая находится в задней части руки, составляет основу трицепса. Упражнения с подъемами над головой, при которых ваши руки на уровне ушей, разрабатывают длинную головку трицепса.
B. Латеральная головка
Такие упражнения, как отжимания на брусьях, при которых ваши руки находятся сзади корпуса, лучше всего разрабатывают латеральную головку, которая находится на внешней стороне плечевой части рук.
C. Медиальная головка
Эта маленькая мышца находится между длинной и латеральной головками. Экстензии для трицепсов с прямой ногой в положении лежа разрабатывают все три головки.
[1]