Комплекс упражнений для мышц плеча

Ваша цель: Сильные мышцы плеч

Ваше время: 20 минут

Самый лучший способ накачать мышцы - не всегда самый очевидный. Например, существует общепринятое мнение, что если у вас слабые плечи, значит, вы не достаточно интенсивно тренируетесь. Но, на самом деле, все как раз наоборот, особенно когда речь идет о самых очевидных упражнениях. Мужчины выполняют слишком много жимов от плеч. Это может дестабилизировать плечевые суставы  и вывести их из строя. Поэтому вместо того, чтобы становиться более сильными, ваши плечи - и все мышцы, которые приведены к плечевым суставам, включая мышцы груди и рук - со временем становятся более слабыми.

Решением является 4-недельный план упражнений, представленный ниже. Он создан для того, чтобы разрабатывать весь плечевой пояс - все мышцы, которые удерживают вашу плечевую кость и обеспечивают движение лопаток. Сюда входят дельтоиды, трапециевидные мышцы, ромбоидные мышцы и скапулярные стабилизирующие мышцы. Однако вы можете логично предположить, что такой обширный подход будет требовать от вас дополнительного время, проведенного в тренажерном зале. Большинство упражнений на грудные и спинные мышцы задействуют ваши плечи - поэтому вы должны выполнять это упражнение только один раз в неделю. Выполняйте программу А первые две недели и программу В на протяжении третьей и четвертой недели. Делайте упражнения в указанном порядке, завершите все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к другому.

Программа А: Первая и вторая недели

Переменные жимы от плеч

Положение стоя, возьмите в руки гантели и держите их прямо над плечами нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Выжмите вес правой рукой прямо над собой до полного выпрямления руки, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Теперь выжмите гантель левой рукой прямо вверх и опустите ее. Продолжайте менять руки на протяжении подхода.

План: Первую неделю выполняйте 2 подхода по 10 повторений каждой рукой; на второй неделе выполняйте три подхода по 8 повторений каждой рукой. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Тяга гантелей снизу

Положение стоя, держите гантели перед бедрами ладонями внутрь, руки прямые. Поднимите плечевую часть рук параллельно полу, гантели при этом должны находиться близко к корпусу. Сделайте паузу, когда гантели окажутся прямо под подбородком, затем медленно их опустите.

План: Выполните 2 подхода по 10 повторений в первую неделю и 3 подхода по 8 повторений во вторую неделю. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

«Скаптион» в положении стоя

Положение стоя, возьмите в руки легкие гантели и держите их перед бедрами нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимите руки вперед и в стороны под углом 45 градусов, пока они не окажутся на уровне глаз. Затем медленно опустите руки.

План: Выполните 2 подхода по 12 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.

Тяга в наклоне и вращения руками наружу

Лягте на живот на скамью, установленную под углом 45 градусов, и возьмите в руки легкие гантели хватом сверху. Ваши руки должны свисать прямо вниз, ладони смотрят назад. Опустите голову вниз, поднимайте гантели вверх, пока плечевая часть рук не окажется параллельно полу. Локти отведены в стороны. Не двигая плечами, поверните гантели вперед ладонями вниз. Остановитесь, затем повторите движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

План: Выполняйте 2 подхода по 12 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.

Программа В: Третья и четвертая неделя

Переменные жимы от плеч на фитболе

Сядьте на мяч для фитнеса, ступни лежат на полу. Держите гантели прямо над плечами нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Выжмите вес над головой до полного выпрямления рук. Не сгибая правую руку, медленно опустите левую руку в исходное положение, затем выжмите ее назад. Не сгибая левую руку, опустите правую руку и снова выжмите ее вверх. Продолжайте менять руки.

План: Выполняйте 3 подхода по 6 повторений каждой рукой, отдыхая 60-90 секунд между подходами.

Шраги с гантелями

Положение стоя, возьмите в руки тяжелые гантели, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Не сгибая рук, поднимите плечи, как будто вы хотите достать ими до ушей. Остановитесь, затем медленно опустите плечи, пока ваши руки не опустятся как можно ниже.

План: Выполняйте 3 подхода по 8 повторений на третьей неделе, и 4 подхода по 6 повторений на четвертой неделе. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Тяги лежа на фиболе и вращения руками наружу

Возьмите в руки легкие гантели, лягте на живот на фитбол, грудь прилегает к мячу, то есть ваше тело должно находиться под наклоном. Ваши руки должны свисать перед мячом, ладони смотрят назад. Не сгибая шеи, медленно поднимите гантели вверх, пока плечевая часть рук не окажется параллельно полу, затем поверните предплечья вперед, так чтобы ладони смотрели вниз. Остановитесь, затем повторите движение в обратном порядке, чтобы опустить гантели в исходное положение.

План: Выполните 2 подхода по 10 повторений, отдыхая 45-60 секунд между подходами.

Комплекс Яворека

Положение стоя, возьмите в руки гантели, руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Поднимите руки перед собой, пока они не окажутся параллельно полу. Опустите гантели и выполните 6 повторений. Теперь поднимите руки в стороны параллельно полу и опустите их. Еще раз выполните 6 повторений.

Затем нагнитесь вперед в талии, торс не окажется параллельно полу. Поднимите руки в стороны, опустите их и выполните 6 повторений. Встаньте и положите руки на переднюю поверхность бедер, ладони смотрят на вас. Поднимите гантели, пока они не окажутся прямо у вас под подбородком. Опустите гантели и выполните 6 повторений. Наконец поверните ладони, чтобы они смотрели друг на друга, поднимите гантели к плечам и выжмите их над головой. Повторите движение в обратном порядке и выполните 6 повторений.

План: Выполните 2 подхода, отдыхая 90 секунд между подходами.

[1], [2], [3]